Fiberrik mat – stora hälsofördelar

Går man runt i en välsorterad livsmedelsaffär så är det inte svårt att hitta varor med text som ”innehåller mycket fibrer” och liknande. Många livsmedel/produkter har också den så kallade nyckelhålsmärkningen (Livsmedelsverket) som handlar om att lyfta fram nyttiga alternativ, det vill säga livsmedel som innehåller mindre salt och socker och mer fibrer, fullkorn och rätt fett.

Mat med mycket fibrer

Fibrer eller kostfibrer är kolhydrater (kroppens främsta näringskälla) från växtriket och dessa bryts inte ner vid matsmältningen (matspjälkningen) utan når tjocktarmen närmast intakta – då har maten hunnit passera nästan hela mag- och tarmkanalssystemet. Det är inte svårt att hitta mat med mycket fibrer, nedan listar vi flera exempel inom olika kategorier.

En fördel med många av fiberrika livsmedel är att de också innehåller (skiljer sig från livsmedel till livsmedel) mängder av bra mineraler, vitaminer och olika antioxidanter.

Fiberrik mat – lista

• Grovt bröd Exempel: Här är det en bra idé att leta efter nyckelhålsmärkningen men till exempel rågbröd innehåller mycket fibrer
• Grovt mjöl och gryn Exempel: havregryn, rågflingor, dinkel, bulgur och quinoa (egentligen ett frö)
• Grönsaker Exempel: broccoli, grönkål, ärtor och spenat
• Frukt och bär Exempel: avokado, päron, äpple, hallon, blåbär och björnbär
• Baljväxter Exempel: linser, svarta bönor, kikärtor, kidneybönor och sojabönor
• Rotfrukter Exempel: potatis, palsternacka, morötter och sötpotatis

Vilka hälsofördelar finns med fibrer?

Fibrer gör mycket gott för kroppen, bland annat så får man en lägre och långsammare höjning av blodsockernivån, mättnadskänslan ökar och blodfettet i kroppen sänks och det motverkar också förstoppning (hjälper tarmsystemet att fungera som det ska).

Det finns fler olika typer av fibrer, de flesta har liknande hälsoeffekter men vita fibrer (som framställs till exempel genom majstärkelse) är inte lika bra som till exempel fullkorn. De vita fibrerna återfinns ofta i pasta och mjukt bröd. Flera pastatillverkare erbjuder nu fullkornspasta och pasta gjord på linser eller bönor.

I en stor studie som presenterades i vetenskapstidskriften Lancet31809-9/fulltext) för några år sedan där forskarna gått igenom forskning och studier från de senaste 40 åren(!) kunde man via den insamlade datan påvisa en tydlig koppling mellan ett högt fiberintag och 15-30 procents minskad risk för död och hjärtkärlrelaterad död samt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och tarmcancer. Ett högt fiberintag bidrar också till lägre vikt, lägre blodtryck och lägre kolesterol. För att uppnå hälsofördelarna behövs ett fiberintag, enligt forskningen, på 25-29 gram per dag. Dock konstaterade forskarna, så kan ett större intag av kostfiber ge ännu större hälsofördelar.

Svenska Livsmedelsverket anser att en lagom mängd fibrer för vuxna är cirka 25-35 gram per dag vilket motsvarar omkring 3 g/MJ. Här är det också viktigt att påpeka att fokuset bör ligga på en balanserad kost, här ger tallriksmodellen bra riktlinjer.

God mat som innehåller mycket fibrer

Vi på STC har många goda recept som innehåller mycket fibrer, här nedan listar vi några av våra favoriter – från maträtter, mellanmål till godsaker.

• Rotfruktslåda på säsongens grönsaker
• Kikärtskakor
• Grönkålssmoothie
• Granola på fiberhavregryn
• Gröt med quinoa
• Fyra mättande veganska recept