Hormoner som utlöses vid träning

Här får du en guide i hormondjungeln och vilken typ av träning som ger vilka effekter på dina hormoner och hjärnans signalsubstanser.

Endorfin – därför blir du gladare när du tränar

• Endorfiner kallas ofta ”lyckohormonet”, eftersom det gör dig gladare och ger dig en allmän känsla av att må bra.
• Endorfiner minskar stress och kan få känslor av ångest att minska.
• Konditionsträning är särskilt bra för att öka produktionen av endorfiner, ju högre intensitet desto större effekt. Men även en promenad i rask takt så du får upp pulsen men ändå kan prata, påverkar endorfinnivåerna även om det är i mildare grad. Ju längre du håller på, desto större effekt.
• Hört talas om ”runner’s high”? När vi tränar högintensivt i form av HIIT-pass eller intensiv löpning men även tyngre styrketräning, och gör det under en längre stund, kan kroppen utlösa en sådan mängd endorfiner att man upplever en känsla av eufori - ofta kallad “runner’s high”.
• Endorfiner hjälper också till att minska smärta – efter 45 minuters hård löpning kan den smärtstillande effekten motsvara en normal dos morfin, berättar Träning kan motsvara en normal dos morfin | Forskning & Framsteg.

Läs mer om Endorfiner – vad är det egentligen?

Dopamin – ökar ditt fokus och motiverar dig

• Ökad dopaminproduktion förbättrar vår koncentrationsförmåga och förbättrar minne, inlärnings- och problemlösningsförmåga. Du blir så att säga lite smartare..
• Vill du verkligen få i gång din dopaminproduktion är träning med högre intensitet, oavsett om det är konditionsträning som cykling eller löpning, eller tyngre styrketräning, mest effektivt.
• Så lite som fyra minuters träning på hög intensitet gör att kroppen frisätter mer dopamin i upp till två timmar efteråt.
• Dopaminet spelar stor roll för hur lätt det är att hålla fast vid en regelbunden träning. Ökade dopaminnivåer ger dig nämligen känslor av belöning, som glädjekickar, som i sin tur motiverar dig att vilja göra samma sak igen. Man kan säga att ju högre intensitet du uppnår i ditt pass, desto mer kommer din hjärna vilja få dig att komma i väg till nästa träningspass.

Prova våra STC HIIT pass!

Serotonin – ger jämnare humör och kan bromsa depression

• Ökad mängd serotonin gör dig gladare, ökar ditt allmänna välbefinnande och kan minska symtom på depression och ångest, och hjälper dig dessutom att reglera din aptit och matsmältning. För låga nivåer gör att du lättare känner dig irriterad och uttråkad.
• Du frigör serotonin genom att öka pulsen och därmed blodflödet till hjärnan. Konditionsträning tex i form av löpning, rodd, simning eller dans är idealiskt.
• En viktig komponent för att behålla bra serotoninnivåer i längden är att motionera regelbundet, men intensiteten behöver inte vara hög.
• Stress kan bidra till låga serotoninnivåer - om du är stressad är yoga, mindfulnessövningar och promenader bra motionsformer för att öka serotoninproduktionen.

Vill du se vilka pass med Dans och koreografi som finns på ett gym nära dig?

Melatonin – därför får du bättre sömn av träning

• Melatonin hjälper till att reglera ditt sömnmönster. Det gör att du både har lättare för att somna och komma in i djupsömn.
• Bättre sömn ger dig bättre återhämtning, vilket i sin tur påverkar både din generella hälsa och ditt humör positivt. Bra sömn minskar dessutom sötsug.
• Melatonin bildas från serotonin – med andra ord fungerar samma träning som för serotonin, för att indirekt påverka melatoninnivåerna.
• Tidpunkten för din träning kan påverka dina melatoninnivåer, men olika kroppar reagerar olika: De flesta blir pigga av endorfinet som utlöses när du tränar, vilket gör det svårare att somna om man tränar sent. För andra kan kroppen reagera tvärtom. Prova dig fram, för att se vad som gäller för dig. 
• Att skapa en lugn och avslappnande atmosfär på kvällen, tex genom mindfulness eller meditation, kan också hjälpa din melatoninproduktion inför sänggåendet.

Sömnskola – råd för att sova bättre - 1177

Kortisol – så lär du kroppen hantera stresshormonet

• Kortisol frigörs som svar på stress. Det är bra och viktigt i akuta stressituationer, men långvarigt höga nivåer kan vara skadliga och leda till problem som bukfetma, försvagat immunförsvar, högt blodtryck och sömnproblem.
• Långvarigt förhöjt kortisol ökar känslor av ångest och depression och kan även påverkar minnesfunktion och koncentration.
• Regelbunden motion i form av till exempel löpning, simning och dans – du behöver få upp pulsen - minskar basnivåerna av kortisol och förbättrar kroppens förmåga att hantera kortisol, och därmed stress, på längre sikt.
• Yoga, djupandning och promenader i naturen är träningsformer som hjälper dig att sänka kortisolnivåerna här och nu.

Sugen på att testa Yoga?

Adrenalin och noradrenalin – ger energi, fokus och stressbalans

• Adrenalin (flykt- och kamphormonet) och noradrenalin frigörs under träning och hjälper till att öka hjärtfrekvensen, blodtrycket och energinivåerna.
• Förbättrar vår förmåga att fokusera och reagera snabbt.
• Både för höga och för låga nivåer kan orsaka tex ångest och svår huvudvärk och sömnproblem; träning har den effekten att den hjälper till att hålla nivåerna i balans.
• Särskilt tung styrketräning och högintensiv träning kan hjälpa till att förbättra din mentala skärpa och förmåga att hantera stress i det långa loppet, men är du väldigt stressad kan yoga och andningsövningar vara det du behöver för att hjälpa kroppen till bra nivåer.

Som medlem hos oss kan du köra många olika typer av pass hemma med Online Training

Tillväxthormon – ger muskeluppbyggnad och återhämtning

• Tillväxthormon är avgörande för muskeluppbyggnad och återhämtning.
• Hjälper till att reparera och bygga upp muskler efter träning, vilket leder till ökad styrka och muskelmassa över tid.
• Styr din kropp till att använda fett som energikälla.
• Påverkar din bentäthet positivt, vilket är viktigt framför allt för äldre.
• Särskilt tung styrketräning och högintensiv intervallträning (HIIT), stimulerar produktionen av tillväxthormon.

Här kan du se vilka pass för Styrka som finns på ett gym nära dig.

Östrogen – ger en lugnande effekt på nervsystemet

• Östrogen påverkar hjärnans signalsubstanser – tex serotonin, dopamin och noradrenalin, som har en direkt effekt på vårt humör och känslomässiga stabilitet. Kvinnors östrogennivåer sjunker innan mens och under klimakteriet. Då ökar riskerna för depression, ångest och att bli mer lättirriterad.
• Östrogen har en skyddande effekt på skelettet och hjärt-kärlsystemet, men bidrar också till bättre muskelmassa och återhämtning efter träning.
• Mer östrogen (som strax före och vid ägglossning) ger högre energinivåer; då funkar din kropp som bäst för HIIT-pass och tung styrketräning och då kan du även öka produktionen av östrogen med din träning. Och lättast maxa dina träningsresultat.
• Lägre östrogen (före och under menstruation) ger lägre energinivåer – anpassa gärna träningen efter det och kör mer yoga, balans och lugn konditionsträning.
• Både styrketräning och konditionstränings effekt på östrogenet är i första hand indirekt. Träningen påverkar blodcirkulation, insulinkänslighet med mera och hjälper kroppen att använda östrogenet bättre genom att göra cellerna mer känsliga för hormonet – det i sin tur påverkar benstyrka, muskler och ditt allmänna välmående.

Testosteron – ger energi, motivation och vitalitet

• En balanserad nivå av testosteron bidrar till en känsla av att vara pigg och må bra.
• Testosteron påverkar både energinivåer, benstyrka och muskelmassa
• För män kan låga testosteronnivåer leda till viktökning – ofta kring magen – trötthet, depression och att man blir mer lättirriterad. Låga nivåer ger också minskad sexuell lust och funktion.
• Regelbunden styrketräning, särskilt flerledsövningar som knäböj och marklyft, är bra för att öka testosteronnivåerna.
• Promenader i skogen är bra för testosteronnivåerna om du lider av långvarig stress.

Så gör du marklyft

Så får du dina hormoner i balans

• Anpassa din träning till din livssituation och ditt mående – vad behöver du?
• Variera din träning: Inkludera både konditionsträning, styrketräning och nedvarvning som yoga eller skogspromenader, i din vardag för att få bäst mix av hormonproduktion.
• Regelbundenhet är nyckeln: Försök att lägga in rörelse minst tre till fem gånger i veckan för att upprätthålla stabila hormonnivåer.
• Prioritera återhämtning: Ge din kropp tid att återhämta sig mellan träningspassen, men även i livet i stort. Återhämtning och stresshantering är viktigt även för hormonbalansen. Tillräcklig sömn och vila är väldigt viktigt för hormonbalansen.
• Ät en balanserad kost: Bra kost påverkar också din hormonproduktion på ett betydelsefullt sätt, förutom att det är viktigt för dina träningsresultat.

Genom att förstå och utnyttja träningens effekt på hormoner och hjärnans signalsubstanser kan du inte bara förbättra din fysiska hälsa, utan också må bättre mentalt. När du tränar stärker du inte bara din kropp, utan också din hjärna och ditt humör.

Läs mer om fysisk aktivitets effekt på psykiskt välmående >