Jag har ont i ryggen, vad/hur ska jag träna?

Finns det någon underliggande sjukdom? Tränar du hårt och kan ha skadat dig? Har du en läkt skada sedan tidigare som kan ha gått upp?

I dessa fall bör du rådgöra med läkare, kiropraktor eller sjukgymnast innan du börjar träna så att tillståndet inte förvärras.

Har du dålig hållning kan det göra att du belastar ryggen på fel sätt både när du sitter stilla och när du tränar, vilket är en vanlig orsak till ryggsmärta.

Kanske har du ett stillasittande arbete och inte tränar alls? Då kan värken mycket väl bero på försvagad bålmuskulatur, som då måste tränas upp för att stärka ryggen och mildra problemet.

Har du dålig hållning behöver även denna rättas till genom att träna upp de muskler som hjälper till att dra axlarna bakåt, främst i bröstrygg och axlar. Starka magmuskler ger också ett naturligt stöd åt ryggen. Har du mycket framåtroterade axlar bör du dock undvika att träna bröstmusklerna för mycket då dessa har en tendens att dra axlarna ännu mera framåt.

Styrketräning är ett effektivt sätt att stärka musklerna, men du bör gå varsamt fram i början. Starta med en väldigt lätt belastning och var noga med att göra övningarna rätt för att undvika att förvärra ryggproblemen. Vartefter du blir starkare och mer stabil i ryggen kan du sedan successivt öka på belastningen. Känn dig för helt enkelt och sluta eller trappa ner igen ner om du får väldigt ont.

Se också till att alltid värma upp ordentligt innan ett träningspass. Kalla, stela och oanvända muskler, leder, diskar och ligament är mer känsliga för skador.

Stretcha alltid efter träningen för att förebygga förkortade och styva muskler. Stretchövningar kan du med fördel även göra hemma eller på jobbet om du exempelvis har suttit stilla eller arbetat monotont under en längre tid.

Pilates, yoga, tai-chi och liknande träningsformer är både snälla och effektiva när det gäller att stärka bålen, få bättre balans och öka rörligheten.

Att promenera är bra för hela kroppen och ett utmärkt tillfälle att träna hållningen. Se till att investera i ett par riktigt bra skor för att skona ryggen och ta gärna med gåstavar.

Simning är en annan skonsam träningsform som du kan ha stor nytta av om du har ont i ryggen.