Vilopuls och maxpuls – vad är för lågt, högt och normalt?

Att känna till sin vilopuls är bra, och hur den förändras i olika situationer kan också vara viktigt att ha koll på. Vilopulsen visar hur mycket blod hjärtat pumpar i vila, och en låg vilopuls hos en frisk person indikerar ofta en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Detta kan du läsa om i artikeln

• Vad är vilopuls?
• Hur mäter jag min vilopuls?
• Hur sänker jag min vilopuls?
• För hög eller för låg vilopuls
• Vad är maxpuls?
• Hur ska jag mäta min maxpuls?
• Vad är arbetspuls?
• Vanliga frågor om maxpuls och vilopuls

Vad är vilopuls?

Vilopulsen är den puls du har då du är helt avslappnad. Om din vilopuls ligger på 60 betyder det alltså att ditt hjärta pumpar 60 slag i minuten. Ju lägre vilopuls, desto effektivare hjärta. Detta är något som är vanligt hos vältränade personer, exempelvis Gunde Svan sägs ha haft en vilopuls på 32 under sin skidkarriär. Har du hög vilopuls kan du fundera på om någon av dessa stämmer in på dig:

• Har du ansträngt dig nyligen?
• Har du sovit ordentligt?
• Har du ont?
• Är du sjuk?
• Är du stressad?
• Röker du?
• Har du druckit kaffe?
• Hur varmt är det ute?

Det finns många saker som kan påverka din vilopuls. Förutom yttre omständigheter, som vi nämnde ovan, spelar även kön, ålder och din fysiska kondition en viktig roll för om du har en hög eller låg vilopuls.

Hur mäter jag min vilopuls?

Det finns flera sätt att mäta vilopulsen på. Enklast är att göra det på morgonen, strax efter att du har vaknat eller om du tagit en vila på dagen i 10-15 minuter. För att kunna jämföra din vilopuls från gång till gång är det dock viktigt att du mäter pulsen vid ungefär samma tidpunkt vid varje tillfälle.

Placera ditt pek- och långfinger mot din handled eller på sidan av halsen för att mäta pulsen, ta tid en minut och räkna dina hjärtslag. En normal vilopuls brukar ligga på ca 60-80 slag i minuten, men det är individuellt. Det finns även smartklockor och smartphones som hjälper dig mäta din vilopuls, spana in din hälsoapp (Hälsa för iPhone och Samsung Health för Samsung) i telefonen och följ instruktionerna.

Hur sänker jag min vilopuls?

Kort svar: Träning. Speciellt konditionsträning är väldigt effektivt. För att snabbt sänka din puls så krävs minst tre konditionspass i veckan där du når maxpuls (Ta en titt i tabellen nedan!).

Spring intervaller, öka tempot i backar och ta ut dig själv rejält, då kan du sänka pulsen med mellan två till fem slag i månaden.

Är intervallträning inte din grej? Oroa dig inte, även lättare konditionsträning hjälper. Varva snabba promenader med ett konditionspass i veckan kan också fungera på lång sikt.

Andra faktorer som höjer vilopulsen är som tidigare nämnt bland annat nikotin, koffein och stress. Det är lätt att säga att man ska stressa mindre, men faktum är att det höjer vilopulsen rejält, här kan du läsa mer om hur din hälsa påverkas av stress.

Testa meditation eller yoga hos oss på STC för att hjälpa kroppen varva ner. Här hittar du ett STC nära dig!

Vad är en onormalt hög eller låg vilopuls?

En normal vilopuls för vuxna ligger vanligtvis mellan 60 och 80 slag per minut. En vilopuls under 50 slag per minut kallas bradykardi och är ofta normalt hos vältränade individer, men kan också signalera hälsoproblem som förgiftningar, syrebrist eller nedkylning. En vilopuls över 100 slag per minut, takykardi, kan i sin tur bero på exempelvis feber, fysisk ansträngning, smärta eller vätskebrist. Om din vilopuls regelbundet ligger utanför det normala intervallet kan det vara klokt att kontakta en vårdgivare.

Att hålla koll på sin puls kan alltså vara värdefullt – både för att optimera träningen och för att få en indikation på hur hälsan mår. Linus förklarar:

– Det kan absolut vara bra att ha koll på pulsen. Ur en träningssynvinkel beror det helt på vad man vill uppnå. Om målet är att snabbt förbättra konditionen är HIIT eller intervallträning att rekommendera, där det är viktigt att följa maxpulsen och sikta på minst 80 % av den under ansträngning. Ur ett hälsoperspektiv kan det också vara nyttigt att hålla koll på pulsen. Om vilopulsen är onormalt hög eller låg är det bra att boka tid hos en läkare.

Vad är maxpuls?

Maxpuls är det högsta antal slag ditt hjärta kan slå under fysisk ansträngning. Den är individuell och påverkas både av genetik och ålder. Till skillnad från vilopuls säger maxpulsen inte så mycket om din träningsnivå, men den minskar generellt med åldern.

Efter att du når din maxpuls under träning är det intressant att se hur snabbt pulsen återhämtar sig – alltså hur många slag den minskar under den första minuten efter ansträngningen. Det kan ge en indikation på din kondition. Ju snabbare pulsen sjunker, desto bättre är det generellt för din återhämtning och ditt hjärtas hälsa.

Linus, PT på STC, förklarar:

– En fråga jag ofta får är hur snabbt pulsen ska sjunka efter ansträngning när man varit nära sin maxpuls. Pulsen bör sjunka ganska snabbt under den första minuten. Om pulsen går ner 20 slag är det ett tecken på hygglig form, vid 30 slag är det bra form, och vid 40 slag eller mer är det ett tecken på mycket bra form.

För att mäta detta kan du kolla din puls direkt efter avslutad träning och sedan mäta igen efter en minut. Skillnaden i antal slag ger dig en indikation på din återhämtning och kondition.

Hur ska jag mäta min maxpuls?

Som du antagligen redan har räknat ut så är det betydligt mer ansträngande att mäta maxpuls än att mäta vilopuls. Det bästa maxpulstestet är att springa riktigt hårda intervaller i en backe eller längre motlut.

Du behöver vara både utvilad och uppvärmd för att få ett så korrekt maxpulstest som möjligt, för du måste orka ta ut dig. Kör ett antal intervaller tills du inte orkar ett enda steg till, ungefär då är det läge att lägga dig ner, sätta fingertopparna mot handleden och räkna hjärtslagen. För en mer ungefärlig uppskattning av maxpuls så kan du köra 220 minus din ålder, men det ger dig bara en ungefärlig uppskattning på vart du ligger pulsmässigt.

Vill du vara helt säker så finns det specifika labb där du kan utföra maxpulstest, det kan vara intressant att veta, men huvudsaken är att du mår bra i den träning du utför och i det liv du lever. Du kan även prata med någon av våra PT’s på STC om du behöver hjälp att mer exakt mäta din maxpuls.

Nedan följer ett exempel på hur ett intervallpass kan se ut när du mäter maxpuls.

Uppvärmning: Börja med 5–10 minuter lätt joggning eller power walk för att värma upp muskler och få igång cirkulationen.

Intervall 1: Spring i ett tempo som känns utmanande men hanterbart under två minuter.

Aktiv vila: Gå i rask takt eller jogga lätt i tre minuter för att återhämta dig.

Intervall 2: Upprepa samma tempo som i intervall 1 under två minuter.

Aktiv vila: Återigen, gå eller jogga lätt i tre minuter.

Intervall 3: Börja med samma tempo som i de tidigare intervallerna i två minuter.Öka successivt farten under de följande två minuterna tills du når din maxkapacitet.Tänk på att öka takten gradvis för att undvika att tröttna innan du når maxpuls. Om möjligt, avsluta den sista biten av intervall 3 i en uppförsbacke för att lättare nå maxpuls.

Pulsmätning: Använd en pulsmätare för att följa din puls under hela testet, eller mät manuellt med fingrarna när du stannat.

Nedvarvning: Jogga eller gå i 5–10 minuter efter testet för att låta pulsen sjunka gradvis och förhindra stelhet.

Vad är arbetspuls?

Arbetspuls är den puls du har när du anstränger dig normalt, den ligger mellan din vilopuls och din maxpuls.

För att räkna ut den arbetspuls du ska hålla för en viss träningsintensitet behöver du känna till två saker: din vilopuls och din maxpuls. Med dessa värden kan du använda formeln nedan för att omvandla en önskad intensitet, uttryckt som procent av maxpuls, till din arbetspuls:

(Maxpuls - Vilopuls) x Intensitet (%) + Vilopuls = Arbetspuls

Exempel

Sofie har en maxpuls på 180 slag per minut och en vilopuls på 46 slag per minut. Hon vill springa med en intensitet på 70 % av sin maxpuls.

1. Börja med att räkna ut skillnaden mellan maxpuls och vilopuls: 180 - 46 = 134
2. Multiplicera med intensiteten (70 %): 134 x 0,7 ≈ 94
3. Lägg till vilopulsen: 94 + 46 = 140

Sofie ska alltså träna på en arbetspuls på 140 slag per minut.

Varför är detta viktigt?

Genom att träna med rätt arbetspuls kan du anpassa träningen efter dina mål. Exempelvis låg intensitet, där du förbättrar fettförbränningen, syreupptaget och musklernas tålighet.

Vid hög intensitet ökar du syreupptaget, höjer din mjölksyretröskel och förbättrar samtidigt din explosivitet och spänst. Att använda arbetspulsen som guide hjälper dig att få ut maximalt av din träning och du undviker att träna för hårt eller för lätt.

Slutligen, det är bra att ha koll på sin puls, men det viktigaste är att må bra. Det finns så många faktorer som spelar in när det kommer till hälsa, och om du känner dig frisk och stark så behöver du inte hänga upp dig på siffror som ändras med tiden. Kom förbi oss på STC om du har några frågor, eller om du behöver hjälp med din träning.

Vanliga frågor om maxpuls och vilopuls

Här besvarar Linus vanliga frågor och svar om maxpuls och vilopuls.

Vad är vilopuls?

Vilopuls är antalet hjärtslag per minut när du är i vila. Den ger en indikation på din allmänna hälsa och kondition. En lägre vilopuls är ofta ett tecken på ett effektivt och vältränat hjärta.

Hur mäter jag min vilopuls?

Mät den på morgonen innan du stigit upp ur sängen. Placera två fingrar mot handleden eller halsen, räkna hjärtslagen under en minut, och anteckna resultatet.

Vad är en normal vilopuls?

För vuxna ligger den oftast mellan 60 och 80 slag per minut. Vältränade personer kan ha en vilopuls som är betydligt lägre, medan stress, sjukdom eller dålig kondition kan ge en högre vilopuls.

Vad kan påverka min vilopuls?

Fysisk aktivitet, stress, sömn, sjukdom, koffein, nikotin och till och med temperaturen runt dig kan påverka vilopulsen.

Vad är maxpuls?

Maxpuls är det högsta antalet hjärtslag ditt hjärta kan slå under maximal ansträngning. Det är individuellt och påverkas främst av din ålder och dina gener.

Hur beräknar jag min maxpuls?

En vanlig formel är 220 minus din ålder. Vill du ha ett mer exakt värde kan du göra ett maxpulstest, till exempel genom att springa intervaller tills du når din gräns. Fråga någon av våra PT’s om du vill ha hjälp!

Kan jag påverka min maxpuls genom träning?

Nej, maxpuls är genetiskt och minskar naturligt med åldern. Däremot kan träning göra att du orkar träna längre och hårdare nära din maxpuls.

Vad är arbetspuls?

Arbetspuls är din puls under fysisk aktivitet, och den ligger mellan vilopuls och maxpuls. Den kan användas för att anpassa träningsintensiteten efter dina mål.

Hur räknar jag ut min arbetspuls?

Använd formeln: (Maxpuls - Vilopuls) x Intensitet (%) + Vilopuls. Det hjälper dig att hitta rätt intensitetsnivå för din träning.

Hur kan jag sänka min vilopuls?

Regelbunden konditionsträning, som löpning eller cykling, är ett effektivt sätt. Försök också minska stress genom avslappningstekniker som meditation eller yoga.

Vad betyder en hög vilopuls?

En ovanligt hög vilopuls kan vara ett tecken på stress, sjukdom eller dålig kondition. Om din vilopuls är konsekvent hög kan det vara klokt att rådgöra med en läkare.

Behöver jag känna till min maxpuls för att träna?

Det är inte nödvändigt, men det kan hjälpa dig att träna mer effektivt genom att anpassa intensiteten i din träning efter dina mål.

Vad händer om jag tränar för hårt nära min maxpuls?

Träning nära maxpuls är ansträngande, så var försiktig, särskilt om du inte är van. Vila om du känner yrsel eller obehag.

Vilken roll spelar puls i fettförbränning?

Fettförbränning är mest effektiv vid låg till medelhög intensitet, runt 60–70 % av din maxpuls. Detta kallas ofta för "fettförbränningszonen" eller zon 2.

Hur ofta bör jag mäta min puls?

Mät vilopulsen regelbundet, gärna en gång i veckan vid samma tidpunkt, för att följa din konditionsutveckling.

Vill du provträna på STC? Vi bjuder på en veckas träning på alla våra gym med gymträning, gruppträning och Online träning. Starta din provträning idag!

Artikeln är granskad av Linus Svan, PT på STC.

Linus har arbetat som personlig tränare sedan 2015 och har en gedigen bakgrund inom träning och hälsa. Han är utbildad friskvårdskonsult, personlig tränare, kostrådgivare, massör och fysledare.

Linus spetskompetens ligger inom funktionell träning, HIIT-träning och träningsupplägg med fokus på viktminskning.