Vegan, träning och kost – näringsämnena du behöver

Det är inte helt lätt att få en tydlig siffra av hur många veganer det finns i Sverige, alltså personer som helt avstår från animaliska produkter såsom kött, fisk, ost och ägg – men helt klart är att intresset ökar i snabb takt. Och vi svenskar äter allt mindre kött. Inom den internationella idrottsvärlden finns det många profiler som definierar sig som veganer, däribland: Venus Williams (tennis), Lewis Hamilton (Formel 1), Patrik Baboumian (tyngdlyftare som slagit flera världsrekord), Kyrie Irving (NBA-spelare) och Alex Morgan (landslagsspelare i fotboll för USA).

Ovan nämnda exempel har förmodligen hjälp av dietister/kostspecialister för att kunna få i sig alla näringsämnen som behövs för att bygga muskler och kondition på den här nivån. För när man utesluter en stor mängd livsmedel från djurriket så är det massor av näring man behöver ersätta på annat sätt.

Enligt Livsmedelsverket så är de viktigaste näringsämnena att ha koll på för veganer följande:

► Vitamin B12 ► D-vitamin ► Riboflavin ► Järn ► Kalcium ► Selen ► Zink ► Omega 3-fetter ► Jod ► Protein

Kost för veganer som tränar

Som märks ovan så är det många näringsämnen som veganer behöver få i sig via den icke-animaliska kosten. Protein är viktigt för alla som tränar och här framhåller Livsmedelsverket att grönsaker innehåller mer protein än vad många tror så äter man en balanserad/varierad kost från växtriket så får man i sig det protein som behövs – även om du går på gym. Protein byggs upp av runt 20 aminosyror, nästan häften av dessa kan inte kroppen tillverka själv utan de måste fås via födan, de är så kallade essentiella aminosyror.

Bra mat för veganer – lista

Så hur ersätta köttbullarna, laxen, äggen, yoghurten och andra animaliska produkter? Nedan kommer en lista med mat som Livsmedelsverket rekommenderar ska finnas på menyn, gärna varje dag.

• Fullkornsprodukter som havregryn och bulgur. Här får du i dig folat och järn. Quinoa är ett frö men räknas som fullkorn och det innehåller de olika essentiella aminosyrorna (riktigt superfrö).
• Baljväxter som olika bön- och linssorter, däribland kikärtor och gröna linser. Här finns protein, fibrer, zink och järn.
• Rapsolja och matfetter (som smör) gjorda på raps. Med detta får du i dig viktiga Omega 3-fetter. Bra källor till Omega 3 är också linfrön och valnötter.
• Frukt och bär som blåbär, lingon och tranbär. Förutom fibrer är de fulla av C-vitamin.
• Grönsaker och rotfrukter som spenat, broccoli, grönkål, morötter och sötpotatis. Här får du bland annat i dig fibrer, kalcium och järn.
• Berikade vegetabiliska drycker av exempelvis havre – innehåller vitamin B12, riboflavin, D-vitamin och kalcium. Dubbelkolla ingrediensförteckningen.

Jod kan vara en utmaning för veganer då det kommer mycket via skaldjur, fisk, mejeriprodukter och ägg. Vi (vuxna) behöver 150 mikrogram jod per dag. Men jodberikat salt är bra. Tång/alger innehåller också jod, men här får man vara försiktig då t.ex kelp (brunalger) innehåller höga mängder jod.

Det finns många olika kosttillskott som man kan komplettera med. Men dessa ska tas med försiktighet enligt Livsmedelsverket, men myndigheten nämner ändå vitamin B12 specifikt för veganer. Vi på STC har sammanställt en lista med vanliga kosttillskott.

Bygga muskler som vegan

Både aktiva idrottsmän/kvinnor och de som avslutat karriären bevisar att det går att prestera på hög nivå enkom på vegansk föda. Och både det svenska Livsmedelsverket och andra auktoriteter visar på att det går att kombinera veganism och träning – bara det att man behöver vara extra noga så att man får i sig allt det man går miste om (animaliska produkter).

Och ska du bygga muskler så behöver du, oavsett om du är allätare eller vegan, äta en varierad kost som bidrar med byggstenar till muskelbyggande och hjälper att reparera muskler (protein), energi (kolhydrater), hormonproduktion (olika fetter som finns i bland annat nötter och avokado), muskelkontraktion, benhälsa, syretransporter i blodet (mineraler och vitaminer).

Exempel på vegansk mat

Vi på STC har publicerat många olika veganska recept, från maträtter, mellanmål till tilltugg för dig som tränar, nedan kommer ett urval. Låt det väl smaka!

• Rotfruktslåda på säsongens råvaror
• Vegansk pesto
• Chiafrutti med äppelkompott
• Granola på havregryn
• Hummus
• Veganska mellanmål som bananpannkakor