Bra att veta om snabba och långsamma kolhydrater

Kolhydrater delas in i de tre grupperna socker, fiber och stärkelse. Kolhydrater är viktigaste källa till energi. Förutom att kolhydrater boostar kroppen med energi så stabiliserar de ditt blodsocker samt minskar risken för fetma och typ 2-diabetes. Majoriteten av alla kolhydrater bryts ner till glukos (sockerart) i kroppen, detta är själva bränslet till cellerna. Glykogen, alltså glukos som lagras i kroppen, fungerar som en energireserv. Din hjärna behöver ungefär 100 gram glukos om dagen. Så kolhydrater är viktigt att få i sig.

Kolhydrater finns i en mängd olika typer av livsmedel där vissa är betydligt mer hälsosamma än andra. Väljer du rätt kolhydrater går listan med hälsosamma fördelar att göra riktigt lång. Så här skriver Livsmedelsverket: ”Vetenskapen visar tydligt att det är viktigt för hälsan att välja rätt sorts kolhydrater. Fullkornsvarianter av bröd, pasta och flingor, och fiberrik mat som grönsaker, frukt och baljväxter har en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. De hjälper också till att hålla en lagom kroppsvikt. Därför bör de kolhydrater man äter i första hand komma från sådana livsmedel.”

Långsamma vs snabba kolhydrater

Du har säkert hört att det pratas om långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater. Detta hänger samman med blodsocker och uttrycks som ett index, ett Glykemiskt Index (GI). Lägre GI är bra, det innebär att blodsockernivåerna stiger långsammare vilket i sin tur verkar dämpande för insulinpåslaget efter matintag. Ett lågt GI bidrar således till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer.

Långsamma kolhydrater som finns i baljväxter, råg och havreprodukter, tas helt enkelt upp långsammare i blodet och stabiliserar i sin tur blodsockret. Denna effekt gör att du både på kort och lång sikt blir piggare och mår bättre.

Snabba kolhydrater som finns i till exempel godis och bakverk innehåller mycket socker men lite näring, det ger ett snabbt blodsockersvar som för det mesta anses mindre bra. Ofta blir du snabbt pigg och alert, men energin och mättnadskänslan dalar fort. Kolhydrater med mycket socker gör det knepigt för kroppen att ge plats åt näringsrik mat och samtidigt undvika att få i sig mer energi än vad du gör av med.

Tips på mättande och energirika kolhydrater

Vilka livsmedel ska man välja när det kommer till kolhydrater? Hur undviker jag snabba kolhydrater? En enkel riktlinje är att leta efter fiberrika produkter samt mat gjord på fullkorn. Här är lite hjälp på traven när du planerar nästa inhandling.

• Grönsaker – gärna broccoli, blomkål eller ärtor
• Frukt – gärna ett par olika per dag
• Bönor och linser
• Knäckebröd och bröd av råg
• Havregryn och nyckelhålsmärkt müsli
• Fullkornspasta och bönpasta