Gör din mat mer proteinrik

Protein är kroppens byggstenar och spelar en viktig roll för cellernas uppbyggnad och bildandet av både hormoner och enzymer. Protein byggs upp av flertalet så kallade aminosyror. Protein finns i mycket av den maten vi får i oss, men nivåerna skiljer sig från livsmedel till livsmedel. Äter du varierad kost, till exempel enligt tallriksmodellen så får du proteinet du behöver.

Enligt Livsmedelsverket så kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein. Och enligt Livsmedelsverket så har livsmedel som innehåller samtliga essentiella aminosyror en bra proteinkvalitet. Klassiska livsmedel med bra proteinkvalitet är kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter. Mat från växtriket innehåller också nästan alltid alla essentiella aminosyror men i lite mindre mängd.

Proteinrik mat - exempel

1. Kvarg / yoghurt Kvarg är en utmärkt källa till protein och har vanligtvis högre proteininnehåll än vanlig yoghurt. Byt ut yoghurten mot kvarg i smoothies, som en bas för frukt- och nötblandningar eller som ett proteinrikt mellanmål.

2. Salladsost / fetaost Fetaost är supergott, men innehåller också mycket fett och kalorier. För att sänka fetthalten i dina måltider kan du byta ut fetaosten mot en magrare variant av salladsost eller en mildare ost med lägre fetthalt. Då kan du fortfarande få den ostiga smaken utan att överdriva fetthalten.

3. Grekisk yoghurt / turkisk yoghurt Båda dessa yoghurtvarianter är rika på protein, men om du vill minska fettinnehållet kan du välja en grekisk yoghurt med lägre fetthalt istället för den fetare turkiska yoghurten. Du behåller du den krämiga konsistensen och proteinfördelen men undviker den högre fetthalten.

4. Fullkornsbröd / vitt bröd Byt ut det vanliga brödet mot ett proteinrikt bröd, som exempelvis fullkornsrågbröd eller fröbröd. Dessa brödtyper innehåller oftast mer protein och fiber, vilket hjälper till att hålla dig mätt längre.

5. Baljväxter Bönor, linser eller kikärtor, eller till och med vegetabiliska proteinkällor som tofu är bra proteinkällor. Dessa alternativ ger dig fortfarande det nödvändiga proteinet samtidigt som de kan vara mer fiberrika och hjälpa till att minska intaget av mättat fett.

6. Bönpasta / vanlig pasta Bönpasta, som tillverkas av kikärter, svarta bönor eller linser, är en utmärkt källa till protein och fiber. Byt ut vanlig pasta mot bönpasta för att öka proteinhalten i dina pastarätter.

7. Quinoa / potatis Quinoa är en komplett proteinrik kornsort och kan vara ett bra alternativ till potatis i rätter som sallader, grytor och tillbehör. Det ger en extra dos protein och är också rikt på mineraler.

8. Nötter / vanligt snacks Istället för att välja snacks som är höga i fett och socker kan du byta ut dem mot nötblandningar. Nötter och frön är proteinrika och ger också nyttiga fetter och fibrer. Mixa gärna med torkad frukt eller mörk choklad för att få en god och mättande snack.

9. Mandelmjöl / vetemjöl Om du bakar eller lagar mat kan du prova att byta ut vanligt mjöl mot mandelmjöl. Mandelmjöl är rikt på protein och ger en nötig smak till dina rätter samtidigt som det ger mer näring och färre kolhydrater.

10. Ägg / ost Istället för att använda smörgåspålägg som kan vara höga i salt och tillsatser, välj proteinrika alternativ som kokta äggskivor, keso eller magert kött som kalkon eller kycklingbröst. Dessa pålägg ger dig en bra dos protein och hjälper till att hålla dig mätt längre.

Nyfiken på att läsa mer om protein? Här har vi samlat andra artiklar

Proteinrika mellanmål med keso Proteinpulver och andra tillskott