Rätt kost inför loppet

Varför ska man ladda?

Under ett lopp måste kroppen ha mycket energi för att orka. Kroppens snabba energi kallas för glykogen och bryts vid träning ner och om omvandlas till energi. Om kroppens glykogen tar slut börjar kroppen ta av muskelproteiner istället och du kommer behöva dra ner på tempot. I värsta fall går du in i väggen och måste bryta loppet.

Testa en kolhydratuppladdning

Den erfarne som genomfört lopp tidigare vet hur deras kropp fungerar och hur de ska ladda på bästa sätt. Är man däremot mindre erfaren kan det vara svårt att veta hur kroppen reagerar vid en kolhydratuppladdning. Därför kan det vara klokt att genomföra en sådan några veckor innan start, öka på med ris, pasta och fullkorn. Då märker du hur kroppen reagerar och slipper få en överraskning dagen innan loppet ska gå av stapeln. Värt att komma ihåg är även att magen kan reagera negativt på för mycket fett, fibrer och kryddstark mat och att det därför kan vara bra att undvika detta för tätt inpå ett lopp.

Äta dagarna inför loppet

För att orka prestera krävs det att glykogenförråd är välfyllda vid start. Att fylla förråden tar tid och inget man gör på några timmar, därför bör du börja äta stora portioner med kolhydrater redan dagen innan loppet. Uppladdningen anpassas beroende av hur långt loppet är. Vid kortare lopp räcker det att ladda med mat som pasta, ris, potatis, bröd och gryn några dagar innan. Medan det vid längre lopp man dessutom bör komma ihåg att dricka mycket vätska. Fyll på med vatten eller sportdrycker under uppladdningen då de binder kolhydraterna och bildar en vätskereserv.

Frukosten innan loppet

Det är väldigt individuellt hur pass nära inpå en tävling du kan äta. Men rekommendationen är att låta bli att äta något stort 1-2 timmar innan loppet för att inte riskera att få håll. Något lättare som en banan, bar eller yoghurt kan fungera att äta om din mage inte är känslig. Att äta en stadig frukost kan hjälpa dig att göra en sista laddning innan loppet, den kan till exempel bestå av gröt, bröd och ägg. Viktigt att komma ihåg är även att ladda upp med vätska några timmar innan.

Efter loppet

När kroppen är trött efter loppet är det viktigt att snabbt få i sig snabba kolhydrater och vätska. Nu måste kroppen återhämta sig och det gör du bäst genom att äta och dricka så snart du kan efter målgång. Det behöver inte vara något stort utan en banan eller energibar kan räcka. Och mycket vatten eller annan vätska. Efter att ha gett kroppen snabba kolhydrater är det viktigt att äta en riktig måltid så snart som möjligt. Den får gärna innehålla fett, protein och kolhydrater.