Så ska du äta efter träning

Oavsett om du tränar för kondition, för att bygga muskler eller för att bränna fett finns det många anledningar till att äta direkt efter ett träningspass. Under tiden du tränar och från några timmar upp till ett par dygn efteråt är kroppen inställd på nedbrytning, vilket bland annat ger dig nedsatt immunförsvar och hämmar muskeltillväxten.

För att träningen ska få önskad effekt behöver du få denna nedbrytningsprocess att avstanna och aktivera återhämtningsfasen så snabbt som möjligt. Det gör du lättast genom att äta direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter passet.

Så ta för vana att alltid ha med dig ett mindre återhämtningsmål till gymmet, så att du inte behöver vänta tills du kommer hem med att äta.

Direkt efter träningen är kroppens insulinkänslighet extra hög och musklerna har lättare att ta till sig glukos. Denna effekt avtar emellertid efter någon timme, så det gäller att utnyttja tillfället att fylla på glykogenlagren.

Den ökade glykogenhalten gör att muskelcellerna kan binda mer vätska vilket är positivt både för muskeluppbyggnaden och omsättningen av proteiner. Samtidigt får musklerna mer energi, vilket du har nytta av vid nästa träningspass.

Att äta direkt efter träningen gynnar därmed inte bara återhämtningen och muskeltillväxten utan gör också att du både mår och presterar bättre i det långa loppet.

Det viktigaste efter träningen är att fylla på med proteiner och kolhydrater. Hur mycket du ska äta beror lite på vad och hur intensivt du har tränat. Vid styrketräning behöver du exempelvis inte fullt lika mycket kolhydrater som vid konditionsträning och vice versa. Men räkna med att du behöver runt 10-20 gram protein och 1-1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.

Ett bra återhämtningsmål kan exempelvis bestå av kvarg eller yoghurt och en banan, eller grovt bröd med skinka. Har du styrketränat kan det även funka bra med en proteindrink. Se också till att få i dig ordentligt med vätska efter träningspasset.

Har du tränat väldigt hårt eller länge och svettats mycket, kan du med fördel dricka en sportdryck för att återställa natriumbalansen i kroppen.

När du sedan kommer hem, helst inom två timmar efter träningen, behöver du äta ett ordentligt mål mat med alla näringsämnen – gärna upplagt enligt tallriksmodellen.