Vad bör man ladda upp med inför ett konditionspass?

För att orka mer och öka prestationen under konditionsträningen är det viktigt att fylla på kroppens bränsle- och vätskereserver. Kolhydrater är det som ger kroppen mest energi, men när du tränar behöver du även lite mer protein än vanligt och ca 1-1,5 liter vatten utöver det du normalt dricker under en träningsfri dag.

Sedan beror det också lite på hur intensivt och hur ofta du tränar, samt hur länge du håller på varje gång. Ju hårdare och längre kroppen måste arbeta, desto mer energi behöver den.

Om du redan äter en varierad och fullvärdig kost och inte tränar på elitnivå behöver du troligtvis inte anpassa dig så mycket, men om du vill optimera din prestationsnivå kan det ändå vara värt att se över hur du äter de dagar du tränar.

Ett intag av ca 7-12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt är ganska lagom vid medelhård träning, helst då fördelat över två måltider. Se till att få i dig ungefär två tredjedelar av kolhydraterna 3-4 timmar innan träningen och resterande tredjedel 1-2 timmar innan träningen.

Satsa på långsamma kolhydrater vid den första måltiden och eventuellt lite snabbare kolhydrater vid det mål du äter närmast träningen.

Långsamma kolhydrater hittar du främst i fullkornsprodukter, bönor och linser.

Snabba kolhydrater finns bland annat i vitt bröd, ris, potatismos, majs och söta frukter, såsom bananer.

Komplettera varje mål med proteiner från exempelvis kött, fisk, kyckling eller ägg. Äter du bönor eller linser får du även i dig en viss del protein där.

Du bör försöka få i dig minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt, lite mer om du tränar hårt. Även här kan du med fördel dela upp intaget på två måltider, med ett mindre intag närmast träningen.

Ett bra mellanmål kan exempelvis bestå av en knäckemacka med skinka och en banan.

Drick också ca fem deciliter vatten 3-4 timmar innan träningen och fyll på med ytterligare ett par deciliter strax innan passet om du vet att du kommer att träna längre än en timme i sträck.

Tränar du under en längre period kan du även behöva fylla på med vätska och kolhydrater under själva passet.

Färdiga sportdrycker fungerar bra när du behöver snabb energi och tillför dessutom nödvändiga salter som kroppen behöver om du tränar länge.