Vegetariska proteinkällor

Det är särskilt viktigt att täcka proteinbehovet ordentligt om man tränar, eftersom träningen har en nedbrytande effekt på kroppen.

Det protein som finns i kött, ägg, mjölk och andra animaliska produkter innehåller samtliga essentiella aminosyror i tillräcklig mängd för att täcka kroppens behov, animaliskt protein brukar därför kallas fullvärdigt.

Om man äter en varierad kost med inslag av animaliska produkter behöver man med andra ord inte tänka så mycket på vilket protein man ska välja.

Som vegetarian eller vegan kan det emellertid vara svårt att få i sig alla aminosyror eftersom vegetariska proteiner är icke fullvärdiga, vilket innebär att de antingen saknar en eller flera aminosyror eller att innehållet av en viss syra är för lågt för att kroppen ska kunna ta upp det.

Baljväxter, som exempelvis ärtor, bönor och linser, är väldigt proteinrika, men har ett underskott av aminosyran methionin. Spannmål i sin tur har tillräckligt mycket methionin, men ett underskott av lysin och treonin, vilka det däremot finns gott om i baljväxter.

Genom att kombinera spannmål och baljväxter vid samma måltid kan man således få i sig ett komplett intag av essentiella aminosyror även om man inte äter animaliskt protein.

Det krävs bara lite mer kontroll, planering och kunskap för att veta vilka produkter man behöver kombinera för att täcka behovet.

Nötter, frön, sojabönor och alger, som Spirulina och Chlorella, är andra vegetariska alternativ som innehåller mycket protein. Men även dessa är icke fullvärdiga och behöver kompletteras med protein från andra källor för att tillgodose dagsbehovet av essentiella aminosyror.

Aminosyror från vegetariska proteiner är också något svårare för kroppen att ta upp än de animaliska, vilket betyder att vegetarianer och veganer behöver få i sig mer protein totalt över en dag.

Rekommenderat intag för en måttligt aktiv person är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta bör man som sagt öka på lite om man inte äter animaliska produkter – och ytterligare lite om man dessutom tränar hårt.