10 bicepsövningar som ger resultat

Tekniktips när du tränar biceps

Innan vi går in på övningar som kommer stärka dina biceps så är det viktigt att du har koll på tekniken. Det kommer hjälpa dig att både få bättre resultat och undvika skador.

Här är 6 tekniktips som gäller alla bicepsövningar:

• Utför varje repetition med kontrollerad rörelse, både när du lyfter vikten och när du sänker vikten. Undvik att svinga vikten uppåt istället för att låta bicepsmuskeln göra jobbet.

• Håll armbågarna nära kroppen och stilla under dina övningar. Att röra armbågarna framåt eller bakåt kan minska aktiveringen av bicepsmuskeln.

• Stå stabilt med fötterna axelbrett isär och lätt böjda knän. Spänn magmusklerna och ha en stabil hållning med rak rygg genom övningarna för att undvika att svanka eller använda ryggen för att hjälpa till med lyftet.

• Ett fast grepp om vikten hjälper till att träna underarmarna och stabilisera upp, vilket kan bidra till bättre kontroll.

• Variera redskap och ledvinklar för att aktivera biceps från olika vinklar och undvika monoton träning. Använd hantlar, skivstänger eller kablar och testa olika positioner som stående eller lutande bänk

• Träna med vikter som du orkar lyfta med bra teknik. Att använda för tunga vikter kan leda till att du tappar formen och tar andra muskler till hjälp, vilket gör att du inte får samma effekt av din träning.

Om du hela tiden har med dig dessa sex tekniker i dina övningar kommer din träning bli mycket effektivare.

Vill du få hjälp med att hitta den perfekta tekniken? Kom in till ditt närmaste STC och prata med någon av våra personliga tränare som gärna hjälper dig att nå dina mål.

10 övningar för starka biceps

Det finns många roliga bicepsövningar som du kan göra med fria vikter, kroppsvikt och med en träningsmaskin. Här delar Jonas med sig av 10 enkla övningar för starka biceps.

1. Bicepscurl med Z-stång

Dags att greppa Z-stången och bygga biceps som aldrig förr! Med ett bredare grepp siktar vi in oss på ytterdelen av muskeln, medan ett smalare grepp fokuserar mer på insidan av biceps – perfekt för att forma starka och definierade armar.

Z-stången är dessutom bra då den ger en lätt vinklad position för handlederna, vilket kan minska belastningen på handleder och underarmar.

Gör så här:

• Greppa Z-stången med ett underhandsgrepp (handflatorna uppåt) på de inre eller yttre böjda delarna av stången.
• Stå med fötterna axelbrett isär, armarna sträckta ner och handflatorna framåt.
• Håll armbågarna nära kroppen och böj sakta armarna för att lyfta stången mot axlarna.
• Pausa kort i toppläget och sänk sedan vikten långsamt tillbaka till startpositionen.
• Upprepa rörelsen i ett lugnt tempo utan att svinga kroppen.

2. Koncentrationscurl

Nu fokuserar vi fullt ut på biceps med koncentrationscurl. Perfekt för att isolera den inre delen av muskeln och få maximal kontakt – här är det bara biceps som jobbar.

Eftersom du sitter ner under övningen och håller armbågen stabilt placerad mot insidan av låret minimeras risken för att andra muskler hjälper till.

Gör så här:

• Sitt ner på en bänk med benen brett isär.
• Håll en hantel i ena handen och stöd armbågen mot insidan av låret på samma sida.
• Håll överarmen stilla och lyft hanteln mot axeln genom att böja armbågen.
• Pausa kort i toppläget och sänk vikten långsamt tillbaka ner utan att släppa spänningen i biceps.
• Upprepa, och byt sedan arm.

3. Gummibandscurls

En grym övning som funkar lika bra hemma som på gymmet. Ta fram gummibandet och anpassa motståndet för en härligt utmanande träning – ju bredare fötter eller lägre grepp, desto tuffare motstånd.

Gör så här:

• Ställ dig med fötterna axelbrett isär och placera mitten av gummibandet under dina fötter. Det ska vara stabilt och säkert så att bandet inte glider.
• Ta tag i den övre halvan av gummibandet med båda händerna, handflatorna ska vara vända framåt, precis som när du håller i en hantel.
• Stå med raka armar, handflatorna nedåt, och bandet sträckt men inte för spänt. Dina armbågar ska vara nära kroppen och stabila under hela övningen.
• Dra gummibandet långsamt uppåt genom att böja armbågarna och lyfta händerna mot axlarna. Håll en stadig rörelse och se till att armbågarna stannar intill kroppen.
• Sänk händerna långsamt tillbaka till startpositionen, men fokusera på att bromsa rörelsen.
• Upprepa 10–12 gånger.

4. Stående hantelcurl

Redo för en klassiker? Stående hantelcurl är perfekt för alla nivåer och inte bara för biceps – här får även coremusklerna jobba för att hålla kroppen stabil. Starkare armar och bättre balans i ett svep.

Gör så här:

• Stå med fötterna axelbrett isär och ha en hantel i varje hand, med handflatorna vända framåt.
• Håll armbågarna tätt intill kroppen och böj armarna för att lyfta hantlarna mot axlarna.
• Pausa i toppläget och sänk hantlarna långsamt tillbaka ner till startpositionen.
• Upprepa rörelsen utan att svinga kroppen.

5. Bakåtlutad bicepscurl

Letar du efter en variant som träffar biceps på djupet? Bakåtlutad bicepscurl hjälper dig att komma åt den långa bicepsmuskeln extra effektivt. Perfekt för att bygga volym och symmetri i överarmarna.

Gör så här:

• Sätt dig på en lutad bänk med ryggen vilande mot ryggstödet, håll en hantel i varje hand med handflatorna framåt.
• Håll armbågarna nära kroppen och låt armarna hänga rakt ner.
• Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna utan att låta överkroppen röra sig.
• Pausa i toppläget för att få ut maximalt av kontraktionen, och sänk sedan hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.

6. Bicepscurl i kabelmaskin

Ta träningen till nästa nivå med curl i kabelmaskin. Den ger konstant motstånd genom hela rörelsen, vilket gör att bicepsen får jobba lika hårt både upp och ner. Perfekt för att bygga styrka och uthållighet.

Gör så här:

• Stå framför en kabelmaskin med en rak stång fäst vid den nedre kabeln.
• Håll stången med handflatorna uppåt och armarna sträckta.
• Böj armbågarna för att dra stången mot bröstet.
• Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

För att öka intensiteten i övningen så kan du variera greppet, använda olika fästen eller öka vikten på kabelmaskinen. I den här artikeln beskriver vi närmare hur du gör en bicepscurl i kabelmaskin.

7. Chins (pull-ups)

Att klara av en chin är en dröm för många, men vägen dit kan kännas lång. Det är en tuff övning som kräver både styrka och teknik. Men ge inte upp! Med uthållighet och fokus kan du nå nya höjder och göra chins till en del av din träning.

Gör så här:

• Greppa en pull-up-stång med handflatorna vända från dig, axelbrett isär.
• Häng från stången med raka armar.
• Dra dig uppåt tills hakan är över stången genom att aktivera rygg och biceps.
• Sänk kroppen långsamt tillbaka till hängande position.

Om du vill lära dig chins men behöver lite hjälp på vägen kan ett gummiband vara lösningen. Fäst bandet i stången och placera en fot i öglan för extra stöd när du drar dig upp.

Många av STC’s gym har dessutom chinsmaskiner där du kan ställa in lyfthjälpen efter behov – ett bra alternativ för att bygga styrka och teknik tills du är redo att köra helt utan hjälp.

I den här artikeln berättar vår träningsexpert Emelie hur du lyckas med Chins.

8. Spidercurl

Spidercurl är en fantastisk övning för att maximera bicepsens träningseffekt. Genom att eftersträva ett strikt utförande och hålla armbågarna under konstant belastning kan du verkligen fokusera på musklerna. Håll spänningen i biceps i början av rörelsen för att få ut det mesta av din träning.

Gör så här:

• Luta dig framåt på en lutande bänk med bröstet mot bänken och armarna fritt hängande.
• Håll en hantel i varje hand med handflatorna riktade uppåt.
• Böj armbågarna för att lyfta hantlarna mot axlarna.
• Sänk händerna långsamt tillbaka

9. Hammercurl

Hammercurl är en fantastisk övning för att bygga styrka i både biceps och underarmar. Håll en upprätt ställning genom hela rörelsen och undvik att svinga upp hantlarna. Många gör misstaget att välja för tunga vikter, vilket gör att de använder bålen istället för att aktivera biceps ordentligt. Fokusera på kontroll och precision för att verkligen få ut det mesta av din träning.

Gör så här:

• Stå upprätt med en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt (mot kroppen).
• Lyft hantlarna genom att böja armbågarna bakåt. Håll armbågarna nära kroppen.
• Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.

10. Preachercurl

Preachercurl är en utmärkt övning för att isolera biceps och verkligen aktivera musklerna. Om det känns obehagligt att sträcka ut armarna helt i bottenläget kan du enkelt justera övningen genom att vända hanteln eller skivstången tidigare. Fokusera på kontroll och låt biceps jobba för att nå dina mål.

Gör så här:

• Sitt vid en preacher-bänk, med överarmarna vilande på den sluttande ytan.
• Håll en skivstång eller hantlar med handflatorna uppåt.
• Böj armbågarna och lyft vikten mot dina axlar.
• Sänk långsamt tillbaka till utgångspositionen.

Stretcha ut biceps efter passet

Om du känner dig öm i bicepsen efter hård träning kan en enkel stretch göra underverk. Följ dessa steg för att stretcha ut muskeln:

• Stå med höger sida mot en vägg, med höger ben framåt och vänster ben något utåt.
• Placera höger hand på väggen, med tummen och pekfingret tryckta mot ytan, och håll armbågen rak.
• Vrid överkroppen åt vänster tills du känner en stretch i vänster armbågsveck, där bicepssenan sitter.
• Andas lugnt och försök försiktigt att vrida överkroppen mer åt vänster vid varje utandning för att öka stretchen.
• Upprepa önskat antal gånger.
• Byt sedan sida och upprepa övningen.

Hur ofta ska jag träna och hur många reps krävs för att bygga biceps?

Hur ofta du ska träna dina biceps beror på vad du vill få ut av din träning. Jonas Lissjanis, träningschef på STC, förklarar:

– För gemene motionär så räcker det fint att få med muskeln i samband med att du tränare andra grundläggande basövningar som ex chins/dips, rodd och pressövningar. Vill du träna armar specifikt så räcker 2-3 gånger per vecka alldeles utmärkt.

När bör jag välja fler men lättare reps och när bör jag sikta på färre men tyngre?

– Det viktigaste i din utveckling är kontinuerlig progression. Du behöver ständigt utmana dig själv, det kan du exempelvis göra genom tyngre vikt, fler set eller fler repetitioner. Att överbelasta muskeln på något sätt är grunden till att utveckla styrka och bygga muskler. Men välj hellre kvalitet före kvantitet, se till att utmatta muskeln inom max 15-20 repetitioner.

Gör de övningar som passar dig bäst

Självklart behöver du inte inkludera alla dessa tio övningar i din träning. Välj de övningar som passar dig bäst. Eller variera övningarna mellan olika pass om du lätt blir uttråkad av en övning.

Fördelen med att göra olika övningar är också att du når olika muskler i din biceps – vilket ger armarna en bättre helhetsträning.

Siktar du på muskulösa armar? Forskning visar att för att få muskulösa överarmar är det viktigt att inte bara fokusera på dina biceps utan även träna dina triceps.

Här har vi skrivit flera artiklar med tips på övningar för att träna upp dina triceps:

• Tre sätt att träna triceps på!
• Tricep pushdown i kabelmaskin
• Tricepspress med gummiband
• Fakta om triceps

Artikeln är granskad av Jonas Lissjanis, träningschef på STC.

Jonas Lissjanis jobbar idag som träningschef på STC. Han har en gedigen branscherfarenhet där han bland annat varit produktchef på ACTIC, utbildningschef på Eleiko och PT-ansvarig på SATS. Dessutom har han drivit ett eget utbildningsföretag inom träningsbranschen. Han har en stark idrottsbakgrund som spelare och ledare, både på bredd och elitnivå.