3 tips för att förebygga stukningar

Först och främst är det bra att klargöra vad en stukning egentligen är för något. Det handlar om att ledbanden i fotleden utsätts för en oväntad töjning och kan vara mer eller mindre allvarlig. Ligamenten kan sträckas ut, brista delvis men fortfarande sitta ihop eller brista helt och gå av. När det händer uppstår en blödning i vävnaden, foten svullnar upp och gör ont. Oftast beror en stukning på att du trampar snett eller ramlar.

Vem som helst kan drabbas av en stukning och det behöver inte bero på att du är otränad. Ofta beror det på ojämnt underlag eller att tröttheten kickar in mot slutet av ett träningspass och koncentrationen börjar dippa.

Stärk fotledsmusklerna Ett av de bästa sätten att undvika stukningar är starka muskler runt fotleden. Tänk också på att värma upp fotlederna innan ett träningspass, precis som du värmer upp resten av kroppen. Balansplatta är ett utmärkt redskap för fotledsövningar!

Övningar för fötter och vrister:

• Böj och sträck fotleden i mjuka rörelser
• När du går, tänk på att röra dig från hälen och ända ut till tårna.
• Sträck, böj och spreta med tårna.
• På balansplatta: tippa plattan framåt och bakåt i kontrollerade rörelser, sen från sida till sida. Du kan också trycka ner kanten i golvet och röra plattan i cirklar med kanten kvar i golvet.

Fotledsstöd Har du råkat ut för en stukning tidigare är risken större att det händer igen. Då kan ett fotledsstöd vara bra. Stödet ger stabilitet åt fotleden och finns i många varianter beroende på vilken typ av stöd du behöver.

Tejpning Att tejpa foten kan också vara effektivt för stabilitet. Det går fint att använda klassisk “coach-tejp” eller lite tjockare sporttejp, det viktigaste är att tejpen inte är elastisk.

Det finns flera sätt att tejpa mot stukning, här är ett exempel:

• Tejpa “ankare” för att fästa övriga tejpbitar. Sätts ofta som två tejpbitar runt underbenet ovanför fotknölarna och runt mitten eller främre delen av foten.
• Tejpa “stigbyglar” från insidan av underbenet, under hälen och upp på andra sidan, börja och sluta vid det övre ankaret.
• Tejpa omlott från insidan av underbenet, vid övre ankaret, mot insidan av hålfoten. Vidare under foten och ut mot fotens utsida och upp mot det övre ankaret igen. Lite drag i tejpen ökar stabilitet.
• Tejpa omlott igen, från andra hållet. Börja på insidan av underbenet och gå över fotryggen mot utsidan av hålfoten, upp mot insidan av hålfoten och fäst vid ankaret.