Förbered dig inför ett maraton

Börja i tid

Ett maratonlopp är 42 km långt och en rejäl utmaning för både kropp och psyke, nästan oavsett hur vältränad du är. Så för att klara ett maraton så bra som möjligt kommer du behöva ta fram pannbenet och träna en hel del. Börja träna inför loppet 12–9 månader i förväg.

Öka distansen Om du vill springa ett maratonlopp är du förmodligen redan en van löpare, så nu är det viktigaste att succesivt vänja kroppen vid längre distanser. Öka på dina löprundor och testa dig fram i lugn och ro. Hur långa passen är kan variera, men försök att en gång i veckan vara ute i åtminstone 90 minuter till att börja med. När du vant dig vid det är det dags att öka på ytterligare. De långa passen gör att du vänjer kroppen vid vad som komma skall. Leder, muskler och övriga vävnader blir tåligare och bättre på att utstå långvarig belastning. Dessutom tränar du både pannben och psyke. Ha som mål att ha sprungit 30 km två till tre gånger innan du står på startlinjen.

Andra förberedelser

Förutom att träna löpning är det förstås viktigt att ha en stark kropp i övrigt. Schemalägg styrkepass för bål, ben och rygg med jämna mellanrum. Det är också viktigt att hitta utrustning som du trivs att springa i. Det är inte läge att springa i ett par sprillans nya skor eller shorts under ditt första maraton. Skavsår kan vara förödande.

Veckan innan

Nu ligger fokus på att ladda batterierna genom att äta bra och sova gott. Håll igång genom promenader eller lätt jogging, men gör ingenting som tröttar ut dig totalt. Ät mycket kolhydrater och gå och lägg dig i tid.

Under loppet

Du har säkert hört det förr. Men det finns två saker som är absolut nödvändigt för att du ska klara ditt maraton så bra som möjligt. Det första är att ta det lugnt i starten. Nästan alla går ut för hårt i början vilket inte lönar sig i längden. Det andra är att dricka på alla vätskekontroller, även i början när du är pigg. Under loppet kommer du förlora massor av vätska och det är viktigt att fylla på med både vatten och sportdryck från start för att inte drabbas av vätskebrist.

Lycka till med din maratonträning!