Hur många reps och set ska jag träna för maximal muskelvolym?

För att öka muskelvolymen krävs det att du anstränger muskeln maximalt i varje repetition, du ska med andra ord inte ta den ”enkla” vägen genom en övning bara för att kunna lyfta vikten.

Ett vanligt misstag är att man gör lyftet snabbt och explosivt för att sedan sänka hastigt och utnyttja ”tillbakastudsen” för att underlätta nästa repetition, vilket ju förtar hela syftet med att göra övningen eftersom muskeln knappt får arbeta.

Det du ska göra är att lyfta relativt snabbt, men kontrollerat, och ännu viktigare – sänka vikten långsamt. När du når det tyngsta läget, där muskeln verkligen får kämpa, stanna upp i några sekunder med bibehållen muskelspänning, innan du kontrollerat pressar upp vikten igen.

Om du kör bänkpress eller andra pressövningar ska du aldrig sträcka ut muskeln helt utan behålla muskelspänningen genom hela setet.

Vid rodd eller andra dragövningar är det emellertid bättre att sträcka ut muskeln helt vid varje repetition.

Du ska däremot inte vila mellan repetitionerna utan kör ett helt set rakt av och vila sedan ca 60 sekunder innan du kör nästa set. Börja med 3 set à 10 reps och använd en vikt som du precis orkar med under 10 repetitioner. När du utan problem kan fortsätta till 11-12 reps, då är det dags att öka på vikten till en som du precis klarar av att göra 10 reps med.

När övningarna har satt sig ordentligt kan du öka på antalet repetitioner till 15 och antalet set till 5. Fortsätt sedan öka på vikten så fort du känner att du skulle orka fler än 15 reps.

Det optimala intervallet för att uppnå maximal muskelvolym anses ligga mellan 7-15 reps. Du bör med andra ord inte gå över 15 repetitioner per set, däremot kan du minska antalet repetitioner, öka på vikten och köra fler set om du känner att det passar dig bättre.

Om du tränar för att få maximal muskelvolym ska du satsa på att känna mjölksyra. Det är nämligen då utsöndringen av tillväxthormon är som störst.

Träna dock inte längre än 30-40 minuter åt gången och låt varje muskelgrupp vila minst två dagar mellan träningspassen – särskilt om du har kört många set till failure, det vill säga till total utmattning.

Vilan är minst lika viktig som själva träningen för att muskeln ska få tid att bygga upp sig.

Se också till att äta något proteinrikt inom 30 minuter efter varje träningspass. Det hjälper till att fylla på batterierna och ge musklerna näring så att de återhämtar sig snabbare.