Hur ofta bör jag som nybörjare styrketräna?

Som nybörjare är man ofta otålig och vill se resultat snabbt och således är det många som går ut alldeles för hårt i början och tränar både för länge och för ofta. Att offra vila för att hinna träna mer kommer inte att ge dig bättre eller snabbare resultat – tvärtom.

Tanken med träningen är ju att stimulera muskeltillväxten, men om du tränar konstant sju dagar i veckan får musklerna aldrig någon chans att utvecklas. Det är nämligen under vilan mellan träningspassen som kroppens produktion av tillväxthormon är som mest aktiv – särskilt när du sover.

Så slarva inte med sömnen, utan se till att få dina 8 timmar varje natt och planera alltid din träning med viloperioderna i åtanke.

Till att börja med kan det räcka gott och väl med ett eller två styrketräningspass i veckan, särskilt om du kombinerar dem med annan träning. Men tänk på att konditions- och styrketräning har en tendens att ta ut effekten av varandra, så lägg gärna passen under olika tidpunkter på dagen – eller ännu hellre olika dagar i veckan.

Även om du bara tränar styrka bör du inte köra mer än max tre pass per vecka och även då helst varannan dag, så att musklerna får ordentligt med tid att återhämta sig. Ett bra upplägg är att köra vartannat pass med överkroppsövningar och vartannat underkropp.

På så sätt får varje muskelgrupp ännu mer tid på sig att tillgodogöra sig träningen innan du belastar den på nytt. För att boosta återhämtningsprocessen bör du även fylla på muskelbatterierna direkt efter träningen, exempelvis med en proteindrink eller banan och yoghurt.

Har du inte styrketränat tidigare är det också oerhört viktigt att du lär dig göra övningarna rätt innan du börjar träna aktivt och lägger på tunga vikter.

Koncentrera dig på basövningar och börja med en tom stång eller mindre vikt och träna upp ”muskelminnet” tills övningarna sitter som ett smäck. Och låt det ta lite tid, det kommer att löna sig i längden.

Genom att utföra en övning korrekt från början minimerar du inte bara risken för skador när du väl börjar träna med större vikter, du får dessutom bättre resultat.

Ofta kan det vara en bra idé att anlita en personlig tränare, åtminstone tills du har kommit igång ordentligt och känner sig bekväm med övningarna.

En PT kan också hjälpa dig att lägga upp ett träningsprogram som är anpassat efter just din kropp och dina förutsättningar.