Huvudvärk efter träning: 7 vanliga orsaker och hur du kan förebygga dem

Varför får jag huvudvärk när jag tränar och vad kan jag göra för att undvika det?

Huvudvärk under eller efter träning är en riktig energitjuv. Men vad är det som orsakar huvudvärken, och finns det något du kan göra?

Linus Svan, PT på STC, säger att förberedelser och återhämtning är A och O för att undvika huvudvärk.

– Sömnen, kosten och vätskeintaget spelar en stor roll och inför varje träningspass är en lång och ordentlig uppvärmning väldigt viktig.

Här är sju vanliga orsaker till huvudvärk och hur du kan förebygga den:

1. Förhöjt blodtryck

När du tränar så kan ditt blodtryck tillfälligt höjas. Det gör att vissa upplever smärta på båda sidorna av huvudet, en så kallad ansträngningshuvudvärk. Huvudvärken är oftast pulserande och kan stråla upp från nacken och upp till huvudet. Det kan hända vid aktiviteter som löpning, tyngdlyftning eller andra former av kraftfull träning.

Oftast är ansträngningshuvudvärken inget att oroa sig för, men det är bäst att du avbryter träningen och vilar när du börjar känna att huvudet säger ifrån.

Vad du kan göra:

Träna lugnare! Ansträngningshuvudvärk vid fysisk aktivitet kan uppstå under eller efter intensiv träning. Märker du att din ansträngningshuvudvärk hör ihop med tuffa pass på gymmet? Prata med någon av våra personliga tränare på STC för att få råd om andra sätt att träna på.

2. Ytlig andning

Dålig andningsteknik kan också spela roll. Om du håller andan eller andas ytligt under träningen kan du få syrebrist, vilket påverkar hjärnan och kan orsaka huvudvärk. Det är därför viktigt att ha en jämn och djup andning under hela träningspasset.

Vad du kan göra:

Det är inte helt lätt att andas lugnt när man är mitt i ett intensivt träningspass och det är något du behöver träna på. En bra strategi för att hålla en jämn andning är att synkronisera den med rörelserna. Försök att andas in när du förbereder dig för en ansträngning och andas ut när du utför den.

Att räkna i takt med andningen kan också hjälpa. Du kan till exempel andas in i fyra sekunder, hålla andan i en sekund och andas ut i fyra sekunder. Öva på detta både under träning och under vila för att bygga en bättre andningsteknik.

3. Dålig hållning

När musklerna i nacken och övre ryggen överansträngs på grund av dålig hållning, kan det skapa spänningar som sträcker sig upp mot huvudet.

Denna spänning kan orsaka spänningshuvudvärk, som ofta känns som en tryckande eller pulserande smärta runt huvudet. Det är särskilt vanligt för personer som har en tendens att luta sig framåt eller ha en krökt rygg under längre perioder, vilket kan leda till obalans och överansträngning av musklerna som stödjer huvudet.

Vad du kan göra:

Fokusera på att ha en bra hållning under träning. Tänk på att hålla ryggen rak och axlarna avslappnade för att minska belastningen på nacken. Gör medvetna rörelser och var uppmärksam på din kroppshållning både under och efter passet.

Här kan du läsa mer om hur du kan förbättra din hållning.

4. Ingen eller otillräcklig uppvärmning

Att inte värma upp ordentligt kan leda till att du överanstränger musklerna runt nacken, halsen och huvudet, vilket kan resultera i huvudvärk. När kroppen inte är förberedd för aktivitet kan musklerna bli spända och trötta snabbare, vilket ökar risken för smärta. Huvudvärk från spända muskler känns ofta som ett tryck som sträcker sig upp mot huvudet.

Vad du kan göra:

Värm alltid upp ordentligt innan du tränar för att förbereda musklerna och öka blodcirkulationen. Inkludera dynamiska rörelser som aktiverar nacken och axlarna. Sänk intensiteten i början och justera träningen om du har specifika triggers, för att ge kroppen tid att anpassa sig.

5. Träning när det är varmt

När du tränar under varma och fuktiga förhållanden kan du bli överhettad, vilket kan resultera i huvudvärk. När kroppen har svårt att reglera sin temperatur på grund av värme kan blodflödet till hjärnan påverkas, något som leder till en känsla av tryck eller värk i huvudet.

Vad du kan göra:

Får du ofta huvudvärk när det är varmt ute, eller när du befinner dig i områden på hög höjd? Då är det bra att ta ett steg tillbaka, kanske byta miljö eller helt enkelt skjuta upp träningen tills dina förutsättningar är bättre.

6: Brist på mat och vatten

Brist på vätska och näring kan påverka din prestationsförmåga och leda till huvudvärk.

Vad du kan göra:

Fyll på med vätska under träningspasset. Om vatten inte hjälper så prova med någon av sportdryckerna som säljs på alla STC-gym. Våra sportdrycker innehåller kolhydrater och näringsämnen, som snabbt kan tas upp av kroppen och omvandlas till energi.

Glöm heller inte att äta ordentligt innan passet så att dina blodsockernivåer hålls stabila.

7. Sömnbrist och återhämtning

Brist på sömn kan påverka kroppen negativt och leda till huvudvärk under eller efter träning. När du inte får tillräckligt med vila kan musklerna bli mer spända och kroppen mer känslig för ansträngning, vilket ökar risken för smärta.

Huvudvärk relaterad till sömnbrist kan kännas som en konstant pressande smärta i hela huvudet.

Vad du kan göra:

Sikta på att få mellan sju till nio timmars kvalitetssömn varje natt för att ge kroppen tid att återhämta sig. Skapa en lugn sömnrutin, undvik skärmar innan läggdags och se till att din sovmiljö är mörk och tyst för att förbättra sömnkvaliteten.

Prioritera sömnen precis som du gör med träningen för att minimera risken för huvudvärk och förbättra din prestation. Här kan du läsa mer om varför sömn och återhämtning är viktigt för dina träningsresultat.

Kontakta läkare om det inte går över

Tipsen i den här artikeln är för dig som bara har huvudvärk under eller efter träning. Har du ofta huvudvärk annars, eller har träningshuvudvärk som inte går över, så är det viktigt att prata med en läkare.

Kontakta din närmaste vårdcentral och rådfråga dem. Det är alltid viktigt att ta huvudvärken på allvar!

Fem träningsformer som kan passa dig med ansträngningshuvudvärk:

Får du ofta ansträngningshuvudvärk kan skonsamma och lågintensiva träningsformer vara till stor hjälp. Och träningen behöver absolut inte vara tråkig för det. Här är fem lågintensiva och roliga träningsformer för dig som ofta får huvudvärk:

• Yoga fokuserar på andning, avslappning och stretching, vilket kan minska spänningar i nacken och huvudet. Välj gärna lugnare former som Hatha eller Yin yoga. Här hittar du yogapass på ditt närmaste STC.
• Simning är skonsamt för kroppen och involverar hela kroppen utan att belasta nacke eller huvud. Simma i ett lugnt tempo och håll huvudet över vattenytan. Här berättar vi mer om varför simning är bra för kroppen.
• Lättare cykling, antingen på en motionscykel eller utomhus, ger bra konditionsträning utan att vara för ansträngande. Håll ett lugnt tempo och undvik att överanstränga nacken. Här hittar du cykelpass på ditt närmaste STC.
• Att promenera är en enkel och skonsam träningsform som håller dig aktiv utan att trigga igång huvudvärken. Här kan du läsa mer om vikten av promenader.
• Slutligen, fokusera på styrketräning med lätt belastning, gör övningar med lättare vikter och fler repetitioner, och se till att hålla en bra hållning för att undvika press på nacken. Här finns styrketräning i grupp på ett STC nära dig.

Artikeln är granskad av Linus Svan, PT på STC.

Linus har arbetat som personlig tränare sedan 2015 och har en gedigen bakgrund inom träning och hälsa. Han är utbildad friskvårdskonsult, personlig tränare, kostrådgivare, massör och fysledare.

Linus spetskompetens ligger inom funktionell träning, HIIT-träning och träningsupplägg med fokus på viktminskning.