Intervaller för alla

Får själva tanken på intervallöpning dig att hoppa i löparskorna och skutta glatt ut genom dörren? Inte? Kolla då nedanstående pass – de är precis så lätta eller hårda som du gör dem.

Tusingar på löpband: Spring 4 x 1000 meter snabbt och gå eller jogga 500 meter mellan varje tusing. Vill du springa kortare halverar du distansen – det viktiga är tempoväxlingen. Svårare behöver det inte vara och du bestämmer tempot själv.

Löparbaneintervaller: Hitta en löparbana att köra intervallträning på. Värm upp och spring sedan snabbare ungefär dubbelt så långt som du går eller joggar lätt. Till exempel: spring 200 meter, gå eller jogga 100 meter. Spring 300 meter, gå eller jogga 150 meter. Spring 400 meter och, ja, du fattar. Lägg ihop några av dessa så har du ett bra pass som inte tar så lång tid.

Var som helst på löprundan: Hitta någon återkommande ”markering”, exempelvis lyktstolpar. Öka sedan takten förbi exempelvis tre lyktstolpar och sänk den förbi två. Upprepa ett antal gånger och vips så har du ett fungerande intervallpass – helt på dina premisser.

Trappintervaller: Finns det någon lång trappa nära dig? Jogga i så fall dit, så du är uppvärmd. Bestäm sedan hur många gånger du ska springa upp och ner för den – eller hur många steg du ska springa. Variera mellan enkelsteg, dubbelsteg, trippelsteg – spring snabbt upp, jogga lätt ner. Trappintervaller kommer att få din puls att slå i taket och ge dig extra bra rump- och benträning.

Och glöm inte – om du tycker att intervaller är trist – att passen ofta är kortare än din vanliga joggingrunda samt att de, i längden, gör din vanliga runda MYCKET lättare.