Isometrisk träning – därför är det en bra träningsform för seniorer

Perfekt för seniorer som vill träna skonsamt

Isometrisk träning, även kallad statisk träning, är en bra metod för att bygga styrka och uthållighet utan att belasta kroppen och lederna.

När du använder din styrka för att hålla emot en rörelse, som att stå i en planka eller hålla en vikt stilla, aktiveras musklerna på ett sätt som är både utmanande och givande.

Isometrisk träning passar särskilt bra för seniorer eftersom den inte involverar rörelser som sliter på lederna. Detta gör den till ett utmärkt alternativ för den som har ledproblem eller skador men ändå vill stärka sin kropp.

En annan stor fördel med isometriska övningar är hur de kan förbättra balans och stabilitet – något som är särskilt viktigt för att minska risken för fallolyckor hos seniorer.

Är isometrisk träning bra för alla?

I just den här artikeln fokuserar vi på isometrisk träning för seniorer, då det kan vara en extra bra träningsform när man har besvär med leder.

En större studie har dessutom utnämnt isometrisk träning som särskilt effektiv för att få lägre blodtryck, vilket är extra viktigt för seniorer som ofta har problem med högt blodtryck.

Men Linus Svan, PT på STC, säger att statiska övningar kan gynna människor i alla åldrar:

– Alla har nytta av isometrisk träning men det beror såklart på syftet med träningen mot det uppsatta målet. Det kan användas för rehab i och med den låga belastningen på lederna men passar också utmärkt för att bygga styrka.

I den här artikeln får du mer tips på bra träning för seniorer.

5 isometriska övningar som du kan göra hemma:

Det finns flera fördelar med just isometrisk träning. En fördel är att du kan träna var som helst. Du behöver inte ens ett gym.

Linus säger:

– Isometrisk träning kan utföras överallt då den inte kräver någon utrustning. Det är bara att ösa järnet hemma eller på resande fot. Här finns inga ursäkter!

1. Plankan

Plankan är en klassisk övning som bygger styrka och stabilitet i hela kroppen, samtidigt som den stärker rygg, axlar och core. En perfekt övning för att förbättra hållning och balans.

Plankan tränar musklerna utan att belasta lederna, vilket gör övningen skonsam för seniorer.

• Placera underarmarna på golvet med armbågarna rakt under axlarna.
• Sträck ut benen bakom dig och spänn rumpa och bål för stabilitet. Lyft höften från marken.
• Håll huvudet i en rak position genom att titta ner mot golvet.
• Aktivera magmusklerna och undvik att låta höften sjunka eller höjas för högt.
• Håll kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna i 30–60 sekunder.

2. Sidoplankan

Denna övning kräver lite extra fokus och teknik, vilket gör den till ett roligt mål att bemästra. Sidoplankan är en fantastisk isometrisk övning för att förbättra sidostabilitet och balans, något som är avgörande för en funktionell och aktiv vardag.

För seniorer hjälper den till att stärka stabiliserande muskler i bålen och höften, vilket kan bidra till bättre hållning och förebygga fallskador.

• Ligg på ena sidan med underarmen mot golvet och armbågen rakt under axeln.
• Placera den övre foten antingen på den undre eller lätt framför för bättre balans.
• Lyft höften från golvet så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till fötterna.
• Spänn bålen och håll blicken rakt fram eller lätt uppåt för bättre hållning.
• Håll positionen i 30–60 sekunder och byt sedan sida.

3. Jägarvila

Jägarvila är en klassiker som ofta väcker minnen från gymnasietiden, men den har mycket mer att erbjuda än nostalgi. Den är en isometrisk övning som effektivt stärker lårmusklerna utan att belasta knälederna.

För seniorer är jägarvilan en utmärkt övning att öka muskelstyrkan i benen och förbättra stabiliteten, vilket är värdefullt vid vardagliga rörelser som att resa sig från en stol.

• Ställ dig med ryggen mot en vägg och glid ner tills knäna är i 90 graders vinkel.
• Håll fötterna axelbrett isär och ha knäna ovanför anklarna, inte framför tårna.
• Pressa nedre delen av ryggen lätt mot väggen för att aktivera bålmuskulaturen.
• Håll armarna längs sidorna eller med armarna utsträckta framför dig för bättre balans.
• Stanna i denna position i 30–60 sekunder.

4. Statisk utfallsposition

Engagera både ben och rumpa med denna övning, samtidigt som du förbättrar balans och uthållighet i underkroppen.

Som en isometrisk övning är den skonsam men effektiv, vilket gör den särskilt bra för seniorer som vill stärka stabiliteten i ben och höfter

• Ta ett stort steg framåt och sänk det bakre knät mot golvet tills båda benen bildar 90 graders vinklar.
• Se till att det främre knät är rakt ovanför foten och inte skjuter förbi tårna.
• Aktivera bålen och håll överkroppen upprätt under hela övningen.
• Fördela vikten jämnt mellan främre och bakre foten.
• Håll positionen i 30–60 sekunder och byt sedan ben.

5. Höftlyft

Utför höftlyftet för att effektivt stärka rumpmusklerna, nedre delen av ryggen och core. Denna övning kan förbättra både hållning och stabilitet.

Som en isometrisk övning är den skonsam för lederna och passar särskilt bra för seniorer.

• Ligg på rygg med fötterna placerade höftbrett isär, nära rumpan.
• Pressa hälarna i golvet och lyft höften tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna.
• Spänn rumpa och bål för att hålla höften uppe och undvik att sänka den för tidigt.
• Håll nacken avslappnad och blicken mot taket.
• Stanna i positionen i 30–60 sekunder, sänk sedan höften kontrollerat tillbaka till golvet.

Här tipsar vi om fler övningar där du använder kroppen som redskap.

Är du senior och vill träna i grupp med andra?

På STC har vi inga rena isometriska träningsklasser men det finns klasser som passar bra för seniorer. Vår gruppträningschef Sara Bohman tipsar om dessa:

• Senior – Pass som är anpassade för seniorer.
• Cykel och Indoor – konditionspass där du själv kan styra hur jobbigt du vill göra det.
• HIIT 30 – enkelt att anpassa och skala upp eller ner där det behövs

Artikeln är granskad av Linus Svan, PT på STC.

Linus har arbetat som personlig tränare sedan 2015 och har en gedigen bakgrund inom träning och hälsa. Han är utbildad som friskvårdskonsult, personlig tränare, kostrådgivare, massör och fysledare.

Linus spetskompetens ligger inom funktionell träning, HIIT-träning och träningsupplägg med fokus på viktminskning.