Knästretch – öka rörligheten i dina knän

När man pratar om knän så avses oftast hela området kring knäleden som omfattar muskler, ligament (däribland korsband), senor och ben som till exempel knäskålen. Om man pratar specifikt om knäleden så är det en stor led som binder samman lårben (femur), skenben (tibia) och knäskål (patella) – det är en så kallad gångjärnsled.

Knäleden ska i princip bära kroppens vikt och den möjliggör så att vi kan gå, hoppa, springa och böja kroppen. Då leden både är komplex och utsätts för hög belastning så är knäproblem hos människor inte ovanliga. Vanliga orsaker kan vara överansträngning, dålig dämpning i skorna och muskelbristning. Idrottsskador hör också till vanligheterna när det kommer till knäna. Från de mera akuta skadorna, till exempel korsbandsskador då knäet har vridits kraftigt, till exempel i samband med en tackling i fotboll, till skador som löparknä som mer är kopplat till överansträngning.

Fördelar med starka knän

Det finns tydliga fördelar med att träna och stretcha sina knän regelbundet. Förutom att du stärker muskulaturen kring knäleden får du också bättre stabilitet, hållning och rörlighet. Akuta knäskador går det inte att skydda sig emot, men starka knän gör att din kropp tål mer belastning och att du kan orka mer både på träningspass och i vardag.

– Det är extra viktigt att ”smörja upp” knäna inför ett benpass, det vill säga att lätt belasta knäna från olika håll så de blir mjuka och rörliga, säger Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.

En vanlig gymövning (som kan utföras på flera sätt) är squats eller knäböj som det heter på svenska. Nedan har vi vidare läsning för olika övningar på temat:

• Knäböj med skivstång
• Knäböj med kettlebells
• Cossack squat

Knästretch – några enkla övningar

Efter träningspasset så är det bra att köra statisk stretching av knäleden för att undvika stelhet/ömhet. Det blir betydligt skönare dagen efter. Nedan kommer tre olika stretchövningar du kan göra:

Övning 1: Knästretch på stol

• Sitt på en stol/bänk.
• Sträck ut ett knä i taget så mycket som möjligt intill smärtgränsen.
• Håll i 30 sek per sida.
• Upprepa 1-2 gånger per ben.

Övning 2: Stående knästretch

• Stå upp med rak kropp.
• Ta tag om den ena vristen och dra hälen upp mot rumpan.
• Pressa fram höften till du känner att det sträcker i framsidan av låret.
• Se till att hålla ihop knäna.
• Håll i 30 sekunder per ben.
• Upprepa 1-2 gånger per ben.

Övning 3: Knästretch med framåtböj

• Stå upp ​​med raka ben.
• Korsa det ena benet över det andra och häng ner mot golvet.
• Försök att hitta maximal stretch på det bakre benet, runt knät.
• Håll 30 sekunder och byt sida.
• Upprepa 1-2 gånger per ben.

Fler artiklar om stretching

• Stretcha ländryggen – så gör du
• Stretcha baksida och framsida lår – enkla övningar
• Stretcha rumpan & sätesmuskulaturen – enkla övningar