Kroppen som redskap – 5 övningar

Befinner du dig på gymmet, hemma i vardagsrummet, på en balkong vid Medelhavet eller på en campingplats på Gotland? Tycker du om att vara utomhus så finns det dessutom flertalet hälsofördelar med att träna i friska luften!

Dessa 5 övningar går utmärkt att göra oavsett var du är. Varje övning går att variera för att få till mer eller mindre intensiv träning.

1. Burpees

Här behöver du lite svängrum, men inga andra redskap än kroppen. Burpees är en bra övning för muskler i hela kroppen och du tränar samtidigt din kondition.

• Börja i stående position med bålen spänd.
• Gå ner i en smal armhävning med tårna i marken.
• För att komma upp från armhävningen hoppar du in med fötterna och sträcker upp armarna samtidigt som du hoppar raklång uppåt.
• Från hoppet går du direkt ner i nästa armhävning.

Försök att göra övningen så snabbt som möjligt: smal armhävning – in med fötterna – hopp – ner i smal armhävning och om igen.

2. Dips på bänk eller stol

Här behöver du en bänk eller stol som redskap. När du gör dips aktiveras muskler i triceps, axlar, bröst och övre delen av ryggen.

• Sitt på kanten av en bänk och placera händerna bredvid dina höfter på framkanten av bänken.
• Böj benen och håll hälarna i marken, en bit ut från bänken.
• Lyft rumpan genom att trycka ifrån med händerna, och flytta rumpan utanför kanten på bänken.
• Sänk ner hela kroppen mot marken genom att böja på armarna, böj tills armbågarna är i höjd med axlarna. Armbågarna ska peka bakåt.
• Pressa kroppen uppåt genom att trycka ifrån med armarna. När armarna är raka sänker du kroppen mot marken igen.

Ju längre fram du har benen, desto tyngre blir övningen.

3. Jump squat

I jump squats, eller knäböj med hopp, tränas hela kroppen i styrka och kondition. De främsta muskelgrupperna som jobbar är ben och rumpa.

• Stå med fötterna höftbrett isär.
• Böj knäna och sänk kroppen i en knäböj.
• Skjut ifrån och hoppa rakt uppåt.
• Landa med böjda ben i en ny knäböj och gör övningen igen.

4. Plankan

För din core är plankan en riktigt bra övning. Här tränas både ytliga och djupare muskler i mage och rygg – men också sätesmuskler, armar och ben. Plankan är en övning som bidrar till god hållning, flexibilitet och balans.

• Placera armbågarna rakt under axlarna.
• Håll kroppen rak i luften genom att stödja på tårna. Håll ben och fötter lite isär.
• Se till att ryggen är rak, att du inte svankar eller att rumpan åker upp.
• Spänn magen för att hålla kroppen rak.
• Kom ihåg att andas lugnt genom hela övningen.

5. Rygglyft

Med en stark rygg följer bättre hållning. Rygglyft är en bra övning för att stärka musklerna i hela baksidan av kroppen, främst rygg och nacke.

• Ligg på mage, gärna på en yogamatta, med näsan mot golvet och händerna under pannan med handflatan mot golvet.
• Låt armbågarna peka ut mot sidorna och håll tårna i golvet höftbrett isär.
• Spänn mage och rumpa.
• Lyft kroppen långsamt från golvet utan att lyfta fötterna, håll blicken i golvet.
• Håll kvar en kort stund och sänk kroppen mot golvet igen.

Tänk på att inte anstränga ländryggen mer än den klarar av. Stanna när du känner att ländryggen är spänd.

Fler övningar du kan göra hemma

1. Fyra coreövningar som stärker magen.
2. Träna med gummiband
3. Träna med redskap du har hemma
4. Isometrisk träning för seniorer

Lycka till med träningen!