Löparknä – symtom, behandling och övningar

Löpning har blivit något av en folkrörelse i Sverige. Intresset växer stadigt i takt med att fler inser de stora hälsofördelarna med regelbunden träning. Det har gjorts flera studier genom åren kring svenskarnas syn på löpning och motion, bland annat denna från organisationen Svenska löpare som är en del av Svensk Friidrott. I studien konstateras att 28 % av 18–79-åringar i Sverige löptränar i stort sett varje vecka – 17 % minst en gång i veckan. I en tidigare rapport från Svenska Löpare framgick att hela 40 % av befolkningen använder löpning som träningsform (med varierande frekvens).

Löparknä – symtom

Med träning kommer emellanåt också olika typer av skador, från lindriga till mer allvarliga. Ett problem som löpare kan stöta på är löparknä (iliotibalband syndrom – ITBS). Detta behöver inte bara drabba löpare utan även cyklister och längdskidåkare.

Huvudorsaken till löparknä är att senan på utsidan av knät har blivit överbelastad, detta sker till exempel om du ökar träningsdosen och inte ger knät tid för återhämtning. Senare studier av ITBS visar på att det blir en inklämning eller kompression av vävnader som gör att området blir allt mer känsligt – och då kan utlösa smärta.

På vårdguiden 1177, beskrivs symtomen som att man känner smärta på utsidan av knät och att denna smärta kan upplevas som skärande och skarp. Vissa beskriver känslan som att det hugger till. Även om du stannar och vilar en stund så kommer smärtan tillbaka.

Dina knän är särskilt utsatta om du springer på sluttande underlag eller i nedförsbackar, detta eftersom trycket/belastningen på knäna ökar. Löparknä känner du primärt av när du springer, men vissa kan även känna det när man går.

Löparknä – behandling att börja med

Om du känner av löparknä under ett träningspass så är det lämpligt att avbryta och vila knät. För de allra flesta så räcker några dagars vila, beroende på hur överbelastad senan är. När du börjar träna igen tänk då på följande:

• Belasta knät mindre där du har upplevt smärta.
• Kör kortare pass och lägre intensitet.
• Variera din träning då monoton löpning (samma vinkelbelastning av knät) kan få besvären att återkomma. Till exempel så kan du komplettera löpningen med crosstrainer, stavgång och andra konditionsträningar där du inte utsätter ditt knä för allt för hård belastning.

Om smärtan och obehagen kvarstår så kan olika typer av stretchövningar lindra och förebygga framtida besvär – detta framhäver både 1177 och Frisk Friidrott. På marknaden finns också knäskydd, tejp och andra typer av stöd. De som kan hjälpa till att behandla löparknän professionellt är bland annat fysioterapeuter.

Löparknä övningar – exempel

Ett väldigt bra sätt att undvika och förebygga löparknä är att bygga styrka från höfterna, sätet (bland annat gluteus maximus) och nedåt. Här har vi på STC samlat några allmänna övningar för sätesmuskulaturen. På många av STC:s gym runt om i landet finns personliga tränare som kan hjälpa dig att lägga upp ett bra träningsprogram för att stärka dina muskler inför löpning.

Om du ska öka träningsdosen, inför till exempel ett motionslopp, så kan underlag/lutning vara bra att tänka på för att förhindra löparknä. En löparcoach kan också hjälpa dig att se över din löpteknik och stegfrekvensen då detta kan påverka belastningen på dina knän. Små justeringar kan göra stor skillnad.

Men. Om det har gått så långt att du känner av löparknä så finns det flera stretchövningar du kan göra, dessa är bra även i förebyggande syfte. Innan du börjar, tänk på att värma upp benen/kroppen, till exempel genom en promenad. Det är viktigt att kroppen är varm och att du inte börjar kall.

Känner du smärta så avbryt och backa bandet. Liza Jansdotter, personlig tränare på STC och träningsexpert, ger här förslag på fyra olika övningar. Gör de övningar som passar dig, hellre någon övning än ingen alls. Försök att göra varje dag i början.

Höftpress

• Sätt ena benet bakom det andra.
• Pressa ut höften åt sidan.
• Håll positionen i 30 sekunder.
• Byt ben.
• Utför 2 repetitioner på varje ben.

Stående framsida knästretch

• Ställ dig upprätt med kroppen.
• Sträck dig bakom din kropp för att ta din vänstra fot med vänster hand. Lyft din vänstra häl mot rumpan med vänster hand, eller så långt du kan utan att det orsakar smärta. Du kan använda väggen eller hålla en axel på någon annan för att få balans.
• Håll ditt vänstra knä nära när du stretchar.
• Håll i 30 sekunder.
• Upprepa stretchingen på höger sida.
• Utför 2–3 repetitioner på varje ben.

Korsade ben

• Ställ dig rakt, korsa dina ben och böj dig framåt. Det är viktigt att du skjuter tillbaka höften så att du inte bara jobbar med ryggen.
• Knäna ska inte vara mjuka, utan de ska nästan vara översträckta och pressas bakåt.
• Försök nå golvet med händer eller fingrar och håll i 30 sekunder.
• Byt ben som är längst fram.
• Utför 2 repetitioner på varje ben.

Knäböj med pilatesboll

• Ställ dig mot en vägg med en pilatesboll mellan dig och väggen.
• Ställ dig på ett ben (det på utsidan) och dra upp det andra benet och tryck in knät lätt mot bollen.
• Gå försiktigt ned och upp (räcker med små knäböjningar).
• Upprepa 8-12 gånger.
• Byt ben.
• Utför 2 repetitioner på varje ben.

Här är några läsvärda artiklar kring löpning och träning:

• Träna rumpa och ben med gummiband
• Övningar för dig som löptränar
• Komplettera din löpträning
• Toppa löpformen inför sommaren

Här hittar du bra stretchövningar för knä!