Löpning för nybörjare – träningsprogram och tips

För många kommer löpningen naturligt och stegen liksom flyter fram medan andra kämpar med motivationen, tekniken och orken. Du behöver inte klara milen dag 1, och det är helt OK om du känner att några kilometer är det stora målet. Vi springer av olika anledningar. Men låt oss börja med hälsan.

Hälsofördelarna med fysisk aktivitet som exempelvis löpning (aerob träning) är nämligen väldigt många. Här är några av de positiva effekter som Riksidrottsförbundet sammanställt:

• Förbättrat immunförsvar.
• Bättre psykisk hälsa då det lindrar depressiva symptom.
• Regelbunden konditionsinriktad fysisk aktivitet har bland annat visat sig ha positiva effekter för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och motverka cancer.
• Konditionsträning som löpning stärker skelett och muskler.
• Bättre tarmhälsa.
• Förbättrad sömn.

Den kanske viktigaste effekten på kort sikt, som många som börjar med löpning vittnar om, är att man helt enkelt blir gladare och får mer energi.

Löpning för nybörjare – att tänka på

Fördelen med löpning är att det är enkelt att komma igång och det är hyfsat billigt (du behöver skor anpassade för löpning samt träningskläder). Dessutom går det att springa på många typer av underlag som asfalt, gräs, grus och motionsslingor men också inomhus och på löpband.

Ett bra ställe att börja springa på/löpträna är motionsspår då de ofta har olika längder på sina slingor, från någon kilometer upp till flera mil. Det brukar också finnas bra möjligheter att springa på mjukare men ändå ojämnt underlag.

Innan du börjar så fundera på varför du vill löpträna och vilka mål du har. Det är lättare att hålla motivationen uppe då. Här har vi samlat några bra metoder för hur du sätter mål.

Beroende på din ålder, hälsostatus och tidigare träningshistorik så är det lämpligt att börja lätt och sedan trappa upp. Om du börjar med för långa intensiva pass med kort tid för återhämtning så finns risken för skador, till exempel löparknä. Får du ont när du tränar så avbryt och vila.

Träningsprogram – löpning för nybörjare

Innan du börjar med första träningspasset så ta pulsen i viloläge. Mät sedan med jämna mellanrum vilopulsen. En lägre vilopuls innebär att ditt hjärta, normalt sett, klarar av att pumpa ut mer syrerikt blod per pulsslag – din träning ger effekt!

Ska du träna inför ett motionslopp så är det en stark rekommendation att börja träna i tid. Det tar tid att bygga upp sin kondition och att vänja kroppen, till exempel benhinnorna, vid ökad belastning. Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC, har tagit fram ett program som du som nybörjare kan använda. Och ett råd är att föra en löpardagbok.

Period 1 (5-7 veckor)

• Den första perioden kan du promenera i ”prat-tempo” för att vänja kroppen vid belastning. Det är viktigt att du får en bra syresättning och inte blir för andfådd.
• 30 minuters promenader 3-4 gånger i veckan. Detta kan du göra i 3-4 veckor.
• Efter detta så kan du utöka successivt upp till 60 minuter i 2-3 veckor.
• Om det efter den här perioden känns bra så kan man börja jogga (lättare form av löpning).
• Det är en fördel att promenera på ett lite ojämnare underlag (inte löpband) för då får trampdynorna, fotlederna och småmusklerna i foten träning vilket är viktigt.
• Börjar man få ont i benhinnorna så korta ner promenaderna.

Period 2 (3-4 veckor)

• Under den här perioden ska varje pass vara 60 minuter långt och här varvas joggning med promenader.
• 3-4 dagar i veckan.
• Första veckan. Gå första 30 minuterna (prat-tempo). Den andra halvtimmen så kan du varva lätt joggning i 1 minut och sedan gå i 2 minuter. På detta sätt vänjer du kroppen vid löpning.
• Om du redan efter första veckan känner att du är redo för mer joggning så kan det ändå vara bra att fortsätta i ovan tempo/rytm någon vecka.
• Resterande veckor. Fortsätt att promenera den första halvtimmen men öka joggandet till 3 minuter under andra halvtimmen. Så joggning 3 minuter, promenera 2 minuter och så vidare. Öka joggingdelen allt eftersom.

Period 3 (5-6 veckor)

• Under den här perioden kommer du att kunna, om allt går väl, kunna jogga i en halvtimme. Du kommer under hela perioden att varva 30 minuters gång med joggning/löpning i 30 minuter.
• 3-4 dagar i veckan.
• Första veckan så kan du öka (under den andra halvtimmen) joggningsfrekvensen till 5 minuter, men fortsätt att alternera med 2 minuters promenad.
• Under de följande veckorna ökar du successivt minuterna du joggar.
• Efter några veckor så försök att jogga hela den andra halvtimmen, tempot spelar ingen roll. Vissa kommer att jogga/springa i ett tempo av 8-9 kilometer i timmen och andra i ett högre tempo.
• I slutet av perioden så kan du testa olika tempon, försök att öka tempot om det går.

Period 4

• När du har kommit så långt att du kan springa/jogga i en halvtimme så handlar det om att öka minuterna du tränar successivt. Du behöver inte fortsätta att alternera med promenader under passen även om det är bra att värma upp kroppen med en promenad.
• Träna 3-4 dagar i veckan.
• Håll dig på den nivån som känns bäst för dig, att jogga/springa 30-60 minuter 3-4 dagar i veckan är en väldigt bra prestation!

Läs mer träningstips:

• Övningar för dig som löptränar
• Komplettera din löpträning
• Toppa löpformen inför sommaren
• Sex saker du inte visste om löpning
• Löpträna under vintern

Här hittar du bra stretchövningar för baksida och framsida lår!