Träningsutbud Våra gym Magazine Prislista Bli medlem

Löpning träningsprogram – styrka och uthållighet

Är du motionär som vill ta nästa steg, kanske träna för en halvmara? I den här artikeln går vi igenom träningsprogram som både innefattar löpning men även styrka. Som löpare är det lätt att missa vikten av att träna olika muskelgrupper för att förebygga skador.

Löpning är för många en enkel och härlig träningsform och utgör inte sällan huvuddelen av det man tränar. Vissa springer någon dag i veckan medan andra försöker springa så ofta det bara går, beroende på livspussel, motivation och träningsmöjligheter. Är du motionär och en av dem som känner att det är dags att ta nästa steg, kanske ställa upp i ett långlopp som halvmaraton eller längre? Eller bara bli uthålligare och få tips på hur du kan träna olika muskelgrupper för att bli en bättre löpare?

Det finns spaltmeter skrivet om kombinationen konditionsträning och ren styrketräning (muskelbyggande). I den här rapporten går Idrottsforskning.se igenom olika studier och rön och vad man ska tänka på. En slutsats man kommer fram till är att varierad träning förebygger överbelastningsskador samt är bättre för hälsan. Är man löpare handlar det dock oftast inte om att bygga stora muskler, utan snarare om att få en starkare löparkropp som håller längre. Dessutom, som forskarna också påpekar, är det roligare att variera sin träning vilket påverkar det allmänna välmåendet.

– Det gäller att vara stark i hela kroppen när du ska springa långt vilket innebär att du behöver träna hela ryggen, bålen, rumpan och låren inklusive adduktorerna som är små muskler kring höfter och ljumskar, säger Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.

Nedan kommer förslag på träningsprogram löpning med styrka och kondition. Tanken är att du ska varva löp- och intervallpass med styrketräning. Börja med träningen 2-3 månader innan långloppet.

Träningsprogram löpning – fokus uthållighet

Period 1 (2-3 veckor)

Spring din vanliga runda de första veckorna men öka tempot (kilometertid), förslagsvis med 15 sekunder. Om du ligger på 6 min/km nu så försök att pressa till 5.45 min. Detta gör att du kommer att bygga upp en tålighet där kroppen också vänjer sig vid mer mjölksyra.
2 dagar i veckan.

Period 2 (2-3 veckor)

Gå tillbaka till ditt ursprungliga tempo men öka sträckan. Om du springer
7-8 km, så gå upp till 12-14 km.
2 dagar i veckan. Lämplig vila mellan konditionspassen är 2 dagar.

Period 3 (3-4 veckor)

Ett långpass i veckan. Om du nu klarar 12-14 km i ditt ursprungliga tempo (t.ex 6 min/ km) så sikta mot 16-18 km.
Ett intervallpass i veckan. Här växlar du mellan ökat tempo och ursprungligt tempo. Så första kilometern ökar du tempot med 15-20 sekunder, nästa kilometer går du tillbaka till ditt ursprungliga tempo, därefter ökar du med 15-20 sekunder igen. Så här håller du på i 8-10 kilometer.
Du ska ligga mellan 80-90% i maxpuls.

Träningsprogram löpning – fokus styrka

Värm upp minst 10 minuter på det sätt du gillar bäst. Kör 10-15 repetitioner av varje övning beroende på hur tungt du kör och 3-5 set beroende på tiden du har! Du kan träna styrka 2 dagar i veckan.

Marklyft

Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen. Viktstången ska hänga i raka armar, så nära kroppen som möjligt, men utan att den hindrar din rörelse och teknik. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp. Om övningen endast genomförs med upplyft (olympiskt lyft), andas du in före stabilisering och upplyftet påbörjas. Svanka i korsryggen och sträva efter att behålla svanken genom hela upplyftet. Ha axelbrett mellan fötterna, tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. Håll gärna stången med "reversed grip" med den ena handen.

Hipthrust på bänk med ett ben

Placera skulderpartiet på en bänk, håll sätet och det ena benet i golvet. Med armarna vilandes på bänken, sträcks höften ut genom att du spänner sätesmuskulaturen. Sänk sätet ner mot golvet och upprepa.

Insida/utsida lårpress

Se till att ha bra stöd för korsryggen och fixera överkroppen med hjälp av handtagen. Pressa benen ut till sidan och för dem långsamt tillbaka igen. Gör en jämn och kontrollerad rörelse.

Stående rodd med skivstång och underhandsgrepp

Greppa stången med ett underhandsgrepp i axelbrett avstånd. Stå lätt framåtlutad med aningen böjda knän och rak rygg. Börja övningen med att dra bak axlarna, böja armbågarna och föra upp armarna längs kroppen. Lyft stången mot magen och pressa ihop skulderbladen i slutpositionen. Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa.

Stående drag mot hakan med hantlar

Stå med fötterna i höftbredd. Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga ner längs sidan. Dra upp hantlarna längs kroppen utan att höja axlarna. Vänd rörelsen och sänk långsamt tillbaka när armbågarna är i höjd med axeln.

Nedre rygg (maskin)

Sätt dig helt tillbaka i maskinen, se till att ryggen får ett stabilt stöd av ryggstödet och ta tag i handtagen. Pressa överkroppen bakåt så att ryggen sträcks ut. Kom långsamt tillbaka igen och repetera. Se till att övningen utförs i en jämn rörelse.

Stående axelpress med skivstång

Stå med stången vilandes på bröstet och spänn bålen. Pressa stången över huvudet tills armarna är raka. Sänk långsamt ned till utgångsposition och upprepa.