Träna vader – förebygg skador och få stabilare ben

Vadernas syfte är brett och viktigt, de ser till att vi håller kroppen upprätt och är avgörande för vår förmåga att stå och röra oss. Starka vader tar tid att bygga upp, precis som andra muskelgrupper. Därför är det bra att få in vadträningen i din träningsrutin. Träna vader kan du enkelt göra hemma, på resande fot eller på jobbet – eller på gymmet där du har tillgång till olika maskiner.

Tåhävningar – bra sätt att träna vader

En av de mest effektiva övningarna för dina vader är tåhävningar. Och detta kan du göra göra i en mängd olika varianter, här ger vi 4 förslag på effektiva tåhävningar.

1. Stående tåhävning

• Stå höftbrett isär med foten på en upphöjnad, till exempel ett trappsteg.
• Låt hälen stanna utanför kanten. Höj kroppen och gå upp på tå, stanna några sekunder och låt sedan kroppen sjunka mot underlaget i en långsam och kontrollerad rörelse.
• Upprepa önskat antal gånger.

2. Enbensvadpress

• Den här övningen liknar den ovan, med skillnaden att du står på ett ben i taget.
• Lägg all vikt på höger ben med hälen över kanten. Kroka vänster fot om höger vrist för stabiltet. Sänk dig ner så långt du kan utan att tappa balans och tryck sedan kroppen uppåt.
• Upprepa önskat antal gånger, byt sedan ben.

3. Sittande vadhävningar

• Den här övningen går bra att göra i maskin eller på en bänk.
• I vadmaskinen låter du kudden ligga mot nedre delen av låret och lyfter hälarna så högt du kan, håller kvar en stund och sänker sedan ner tills det stramar.
• Använder du en bänk kan du lägga en viktplatta på golvet och en hantel mot låren som vikt. Vila fötterna mot viktplattan med hälarna utanför och gör samma rörelser som ovan.

4. Tåhävningar i benpress

• Du kan göra tåhävningar i en benpress på gymmet! Eftersom kroppen får vila kan du lägga allt fokus på vaderna.
• Ställ in vikten och placera fötterna längst ner, med hälarna utanför. Pressa dig upp på tå och håll en kort stund innan du sänker ner hälarna igen. Upprepa önskat antal gånger.

Vill du träna vader och samtidigt få lite puls så kan du läsa mer i vår artikel om trappträning. Det är lätt att man lägger mindre vikt vid att träna sin ben, i vår artikel om benträning går vi igenom flera viktiga anledningar till varför du bör få in mer benträning överlag.

Här hittar du bra stretchövningar för baksida och framsida lår!