Stretcha bröstryggen – guide

Övre ryggen eller bröstryggen består av en stor yta och sitter nedanför nacken, mellan skulderbladen och ovanför ländryggen och här finns också hälften av kroppens 24 kotor. Övriga kotor är halskotorna och ländkotorna (här ingår korsbenen och svansbenen). Ryggen brukar delas upp i nedre rygg som kallas för ländryggen och övre rygg som är bröstryggen.

Vanliga gymövningar för övre ryggen är bland annat: pull-ups (stång), pull-downs (maskin), renegade row (fria vikter), marklyft med skivstång och TRX Row. En stor fördel med övre ryggen och träning är att det finns en stor variation av övningar att tillgå. Och flertalet kan göras utan vikter eller redskap, däribland Superman där man ligger raklång på mage och lyfter upp armar och ben – precis som Stålmannen när han flyger.

Träna upp bröstryggen

Liksom för ländryggen är smärta/obehag i bröstryggen ett vanligt problem, gärna mellan skulderbladen och ofta handlar det om muskelspänningar. För stela personer brukar bröstryggen vara en del av kroppen som kan vara svår att nå med händerna. Testa själv, kommer du åt mittpunkten i bröstryggen? På 1177 finns bra läsning om man har mycket ont. Vi på STC har också samlat rekommendationer kring ryggont och träning.

För att minska riskerna med problem i övre ryggen finns det förutom styrketräning och andra övningar även många bra stretchövningar. Vinsterna med att ge bröstryggen kärlek är många enligt STC:s träningsexpert Liza Jansdotter.

– En stark bröstrygg som är i balans ger dig en bra hållning. Om man har en svag bröstrygg så är det lätt att man ”hänger” med kroppen framåt, axlarna kommer inte bak ordentligt. Om du tränar och får en stark övre rygg så blir du bättre på bänkpress, marklyft och andra övningar där du ska hålla din core och torso upprätt.

Stretchövningar för bröstryggen

Nedan kommer tre bra stretchövningar du kan göra, de funkar att göra i samband med träningspass men också när du känner dig lite stel. Glöm då inte att värma upp kroppen först.

Övning 1: Töjning av bröstrygg

• Sitt på en stol eller pall och placera händerna på knäna. Handflatorna nedåt.
• Skjut fram armarna och ner mot knäna.
• Pressa samtidigt ut bröstryggen och sjunk ner med bröst och nacke, här är det viktigt att hitta ”stretchen” i ryggen.
• Håll några sekunder.
• Upprepa ett par gånger.

Övning 2: Sittande rotation av bröstrygg

• Sitt på en stol eller pall och håll ryggen i en neutral ställning.
• Lägg ena handen på låret och den andra på axeln.
• Sjunk nu ihop med bröstryggen medan du böjer fram nacken.
• Rotera lugnt överkroppen till motsatt sida (riktning armbåge mot höft).
• Kom tillbaka till utgångsställning.
• Upprepa några gånger och byt sida.
• Du kan göra ett par repetitioner av övningen.

Övning 3: Liggande rotation av bröstrygg

• Lägg dig skönt på sidan, t.ex på en yogamatta och dra upp knäna en bit.
• Sträck ut armarna rakt från kroppen (i brösthöjd).
• Andas in.
• Andas ut och lyft den översta armen till en lodrätt position. Följ armen med ögonen.
• Pausa och andas in.
• Andas ut och dra den översta armen bakåt tills du känner att det stramar i bröstmuskeln, försök ligga kvar med kroppen.
• Andas in och stanna i positionen.
• Andas ut och för tillbaka armen till utgångspositionen.
• Gör 3 omgångar per sida.

Fler artiklar om stretching

• Stretcha rumpan & sätesmuskulaturen – enkla övningar
• Stretcha nacken – minska stelheten och öka rörligheten
• Stretcha höftböjaren och ljumsken – så gör du