Stretcha nacken – minska stelheten och öka rörligheten
Stelhet i nacke och axlar är vanligt förekommande, lever du dessutom ett stillasittande liv med lite fysisk aktivitet så ökar risken för belastningsbesvär. I den här artikeln går vi igenom enkla stretchövningar som funkar efter både träning och i vardagen.
Enligt Folkhälsomyndigheten sitter barn och vuxna allt mer stilla under den vakna tiden, vilket beror på flera faktorer, däribland den snabba digitala utvecklingen som förändrat mycket hur vi arbetar och rör oss. Nästan var fjärde svensk uppger att de är stillasittande minst tio timmar om dagen i en studie genomförd 2022 av myndigheten.
En del som Folkhälsomyndigheten lyfter fram är att stillasittande kan leda till belastningsbesvär i nacke och axlar. Förutom att träna mer regelbundet så finns det också många stretchövningar man kan göra för att mota besvären i grind eller lindra dem om de uppkommer.
Fördelar med att stretcha nacken och axlarna
Det finns många fördelar med att stretcha nacke och axlar regelbundet, här har vi samlat de viktigaste:
- Förebygger smärta och stelhet, speciellt om du sitter stilla mycket eller utför monotona rörelser.
- Ökar blodcirkulationen då stretching ökar blodflödet till musklerna.
- Förbättrar flexibilitet och rörlighet vilket i sin tur minskar risken för skador.
- Kan reducera stress och ångest, då du kan uppnå en avkopplande effekt vid stretchingen.
- Förbättrar din hållning, vilket förebygger långsiktiga problem med nacke, rygg och axlar.
- Minskar risken för huvudvärk. Spänningar i nacken är en vanlig orsak till spänningshuvudvärk.
Besvär med nacke och axlar
Liza Jansdotter som är personlig tränare och träningsexpert på STC möter ofta människor som har problem/besvär med just den här delen av kroppen.
– Ja, det är vanligt, och jag tror det har mycket med stillasittande liv att göra. Jag brukar rekommendera att man har en foamroller på sin arbetsplats så att man kan rulla på den ett par gånger per dag. Till exempel på rasterna, detta för att hålla igång blodflödet.
– Det är superviktigt att nacke och axlar är ordentligt uppvärmda innan du går på ett träningspass där du ska belasta de här områdena. För att värma upp kan du röra huvudet i cirklar och sträcka på huvudet och hålla i olika nacklägen. När du väl börjar träna, till exempel axelpress, så kör första rundorna utan vikter för att komma igång med kroppen. Detta är egentligen ett bra råd för all sorts gymträning. Vänj och få igång kroppen innan du lägger på vikter.
Stretchövningar för nacke och axlar
Övningarna vi tipsar om här för nacke och axlar kan du göra när du är på jobbet, efter träningen eller när det passar. Får du ont så avbryt stretchingen.
Övning 1: Nacke och axel
- Ha raka armar och placera händerna bakom ryggen med handflatorna mot ryggen/sätet.
- Sänk axlarna och luta huvudet mot ena axeln.
- Håll i 30 sek.
- Upprepa övningen åt den andra sidan.
- Gör stretchövningen 2 gånger per sida.
Övning 2: Framåtlutad nacke
- Luta huvudet framåt.
- Lägg händerna bakom huvudet med ett lätt tryck så att det sträcker i nacken.
- Håll i 30 sek.
- Upprepa övningen 2 gånger.
Övning 3: Nacken åt sidan
- Den här övningen liknar ovan men här lutar du huvudet åt ena sidan.
- Lägg en hand på huvudet (om du lutar huvudet åt vänster så ta vänsterhanden). med ett lätt tryck så att det sträcker i nacken).
- Håll i 30 sek.
- Gör stretchövningen 2 gånger per sida.
Fler artiklar om hur du minskar besvär mot stel nacke/axlar
Fler artiklar om stretching
Andra artiklar
Bli medlem
Våra flexibla medlemskap finns i många varianter bara för att passa just dig och din träning.