Styrketräning inför längdskidsäsongen – tips på 5 övningar

I denna artikel delar vi med oss av effektiva övningar som bygger styrka och uthållighet inför säsongen, så att du kan njuta fullt ut av varje åk.

Träna ”längdskidor-musklerna”

Oavsett om du siktar på stillsamma turer genom lugna skogar eller fartfyllda resor över öppna fjäll, bjuder längdskidåkning på en unik blandning av naturupplevelse och fysisk utmaning.

För att det ska bli en behaglig och härlig upplevelse gäller det att komma förberedd.

När du ska åka längdskidor är det såklart en fördel att vara stark, ha god balans och bra kondition redan innan du ger dig ut. Att träna med rullskidåkning på barmark är ett utmärkt sätt att få in tekniken. Men för att göra kroppen redo på riktigt behöver du också lägga till styrketräning i ditt träningsschema.

Jonas Lissjanis, Träningschef på STC, inflikar också att en bra fysiologisk bas att utgå från är nyckeln till att hålla sig skadefri.

Längdskidåkning är helkroppsträning som kräver styrka, uthållighet och teknik i många olika muskelgrupper. Satsa på övningar som marklyft, utfallssteg med vikt och kabelrodd som ger hela kroppen en genomgång.

Svenska Skidförbundet rekommenderar att du lägger mycket vikt vid balans och rörlighet för att få bästa resultat. Balans och rörlighet kan du bland annat träna upp på våra Bodybalance-klasser som finns på de flesta av våra gym med gruppträning.

Stärk bålen inför skidsäsongen

En stark bål och bra balans är grundläggande för att minska risken för skador och för att ta dig fram effektivt i skidspåret.

Bålstyrkan stabiliserar hela kroppen under skidåkningen och hjälper till att fördela kraften effektivt mellan över- och underkroppen. Under stakningen och frånskjutet används mag- och ryggmuskler för att överföra energi och hålla kroppen i rätt position.

Pilatesbollen är din bästa kompis för att öva upp bålstyrkan. När du gör en övning, exempelvis situps eller höftlyft på en pilatesboll, tvingas du hålla balansen genom hela övningen och får därför med många muskelgrupper samtidigt eftersom fler muskler aktiveras än om du utför övningen rakt på golvet.

Gruppträningspass som pilates och core är effektiva för att stärka mage, rygg och bål. Här hittar du core- och pilatespass nära dig.

Bli uthållig i skidspåret med konditionsträning

Längdskidåkning är en uthållighetssport. Du måste kunna hålla ett högt tempo under en längre tid utan att bli trött, särskilt i varierande terräng med både uppförsbackar och platta partier.

Stark uthållighet hjälper dig att hålla en jämn och effektiv teknik hela vägen. Därför är det viktigt att kombinera din styrketräning med konditionsträning.

Löpträning är konditionsträning i sin enklaste form. Det är bara att snöra på dig löparskorna och ge dig ut. Du kan springa under hela året – men det finns saker du kan behöva tänka extra på om du löptränar under vintern. Det går också alldeles utmärkt att träna intervaller på löpband.

Vår träningschef Jonas tipsar om ett intervallpass på löpbandet som han ofta kör:

– Intervallöpning med en lutning om ca 5-6% är en finfin metod att preparera sig med inomhus. Exempel: 6x6 min på löpband med 6% lutning. Spring 6 min, vila 2 min och upprepa 6 gånger.

Är löpning inte din grej? Här tipsar vi om andra sätt att träna upp din kondition utan att springa.

Tycker du om att träna tillsammans med andra så är intervallträning, cykling och indoor effektiva gruppträningspass som förbättrar konditionen och stärker hjärtat. Här hittar du konditionspass nära dig.

5 effektiva övningar för dig som vill bli starkare i skidspåret

Det finns många övningar som kan hjälpa dig bli starkare i skidspåret. Men här tipsar Jonas Lissjanis, träningschef på STC, om fem övningar som ger hela kroppen en genomgång.

Dessutom får du tips på hur du kan använda stakmaskinen som finns på alla STC’s gym, för att förbättra din stakteknik.

Marklyft

Marklyft stärker hela baksidan av kroppen, inklusive rygg, rumpa, baksida lår och core, vilket är viktigt för ett kraftfullt frånskjut och stabilitet i skidåkning.

Gör så här:

• Stå med fötterna axelbrett isär, skivstången nära smalbenen.
• Greppa stången med händerna lite bredare än axelbrett.
• Böj knäna och sänk höfterna, håll ryggen rak och spänn coremusklerna.
• Håll bröstet upp och axlarna tillbaka.
• Andas in och tryck genom hälarna, sträck ut knäna och höfterna samtidigt.
• Dra stången nära kroppen tills du står upprätt.
• Sänk stången nära kroppen genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt, håll ryggen rak.

Här kan du läsa mer om hur du bemästrar marklyftet.

Utfallssteg med vikter

Utfall tränar framsida och baksida lår, rumpa och core, vilket är viktigt för balans, kraft och uthållighet i skidåkningens diagonala rörelser.

Gör så här:

• Använd hantlar som du orkar lyfta med rak arm.
• Ta ett stort steg framåt, böj det främre benet till 90 grader och sänk det bakre knäet mot golvet.
• När du tar ett steg framåt, lyft den motsatta armen rakt upp.
• Skjut upp dig själv tillbaka till startpositionen och växla ben och arm.

Här går vi närmare in på tekniken i ett utfallssteg.

Tricepspress med hantlar

Stakning är en central del av längdskidåkning, och det kräver starka armar och axlar, framför allt triceps. När du skjuter ifrån med stavarna använder du triceps för att trycka ner och driva kroppen framåt.

Gör så här:

• Stå höftbrett isär med en stabil hållning. Håll en hantel med båda händerna bakom huvudet.
• Håll armbågarna nära huvudet, vinklade framåt.
• Håll hanteln bakom huvudet med armbågarna böjda och pekande rakt upp.
• Sträck armarna långsamt uppåt, pressa hanteln över huvudet tills armarna är helt raka.
• Kontrollera rörelsen och se till att hålla armbågarna så nära huvudet som möjligt.
• Sänk hanteln långsamt tillbaka till startpositionen bakom huvudet, böj armbågarna kontrollerat.
• Upprepa rörelsen.

Här tipsar vi om hur du kan träna triceps med kabelmaskin. Och här kan du läsa mer om tricepsträning.

Fällkniven

Fällkniven är en bra övning för skidåkare eftersom den fokuserar på att stärka core-musklerna, som är avgörande för stabilitet och balans i skidspåret. Fällkniven kan utföras på olika sätt. På bilderna visar Jonas vanlig fällkniv, fällkniv köttbullen och fällkniv med ett ben.

Gör så här:

• Ligg på rygg på en matta med armarna raka bakom huvudet och benen utsträckta.
• Håll en neutral nackposition och aktivera core-musklerna genom att trycka ned ländryggen mot mattan.
• Samtidigt som du andas ut, lyft båda benen och bålen från marken.
• Försök att röra tårna med händerna genom att böja dig upp till en "V"-position.
• Håll benen raka och armarna raka genom hela rörelsen. Använd magen för att utföra rörelsen, inte ryggen eller höfterna.
• Sänk långsamt tillbaka både benen och överkroppen till utgångsläget, med kontroll, utan att fötterna eller armarna nuddar golvet.
• Upprepa övningen.

Här hittar du fler övningar för en stark core.

Få bättre teknik i spåret med stakmaskin

Stakning på stakmaskin är ett superbra sätt att träna bålstyrka och kondition samtidigt som du kan träna på tekniken och få in rätt rörelsemönster.

Maskinen finns på alla våra gym och är perfekt för både längre pass och intervaller. Fråga på ett STC-gym nära dig så hjälper vår personal dig gärna.

Så här tränar du med stakmaskin på bästa sätt:

Håll ryggen rak Stå med lätt böjda knän och aktiverad core. Se till att hålla ryggen rak och undvik att svanka.

Använd överkroppen och core: Fokusera inte bara på att använda armarna. Använd kraften från magen och höfterna för att dra ner handtagen med kontroll och kraft.

Kropp först – armar sen Börja stakningen genom att luta kroppen framåt från höfterna, följt av att dra ned stavarna med armarna. Avsluta med att trycka ned händerna mot höfterna och återgå till startpositionen i en kontrollerad rörelse.

Variera tempo Träna både långsamma, kontrollerade rörelser för att bygga styrka, samt högre intensitet med korta och snabba stavtag för att bygga uthållighet och explosivitet.

Vill du ha mer tips på träning inför längdskidsäsongen?

Det finns massor av olika gruppträningspass och övningar du kan göra för att stärka kroppen inför långa, härliga dagar i längdskidspåret.

Vill du få hjälp med att lägga upp ett träningsschema kan du alltid prata med våra personliga tränare som kan allt om träning och mer än gärna hjälper dig att glänsa i skidspåret.

Här kan du läsa mer om hur du kommer i kontakt med en PT på ditt närmaste STC.

Artikeln är granskad av Jonas Lissjanis, träningschef på STC.

Jonas Lissjanis jobbar idag som träningschef på STC. Han har en gedigen branscherfarenhet där han bland annat varit produktchef på ACTIC, utbildningschef på Eleiko och PT-ansvarig på SATS. Dessutom har han drivit ett eget utbildningsföretag inom träningsbranschen. Han ar en stark idrottsbakgrund som spelare och ledare, både på bredd och elitnivå.

Andra artiklar som kan intressera dig:

• Så förbereder du dig inför skidbacken.
• Så lägger du upp träningen inför Vasaloppet.