Intervallträning – effektiv träningsform

De positiva effekterna av intervallträning är flera. Att växla mellan max- och återhämtningsrepetitioner stärker ditt hjärta och ger lägre vilopuls långsiktigt. Lungkapaciteten ökar, vilket gör att blodet syresätts bättre. Det resulterar i bättre kondition och allmäntillstånd. Det finns en hel del forskning kring fördelarna med intervallträning, bland annat från Umeå Universitet.

Intervallträning – lagom är bäst

Nybörjare eller erfaren – ingen bör träna intervaller dagligen. Högst tre intervallpass per vecka är en bra nivå, om du redan är hyfsat vältränad. För nybörjaren är ett prova på-pass bäst som start, för att smaka på ansträngningen. Öka sedan succesivt efter hur du känner att kroppen återhämtar sig. Lagom är ett underskattat ord, så ha det med i din målbild.

Lättare intervaller

Intervaller kan vara olika tuffa, beroende på om du cyklar eller springer. För löpning kan 30-30-30 vara ett effektivt intervallprogram. Värm alltid upp innan intervallträning. Börja intervallpasset med att jogga i 30 sekunder. Öka därifrån till 30 sekunder i högsta möjliga tempo. Avsluta intervallet med att promenera i 30 sekunder. Upprepa 4 gånger, tänk på att hålla både tempo och antal sekunder i alla repetitionerna.

Tyngre intervallträning

Om du känner dig redo för tyngre träningspass är till exempel norska intervaller rejäl träning. Här ligger du på runt 90 procent av maxpuls halva tiden och 70 % den andra halvan. Om du till exempel kör på motionscykel ligger du på 90 % i fyra minuter följt av fyra minuter på 70% av maxpuls. Upprepa detta 4 gånger, följt av en stund i lugnare tempo som avslutning. Det känns rejält och du kommer svettas, men är så skönt efteråt!

Träning som passar alla!

Det kanske bästa med intervaller är att här finns något som passar alla! Oavsett ålder eller träningsbakgrund. All intervallträning måste inte vara på högsta intensitet eller ge blodsmak i munnen. Anpassa träning och intervaller efter din kropp och dina målbilder. Huvudsaken är att du hittar den mix av ansträngning och återhämtning som du gillar.

På STC kan du träna flera olika intervallpass, så fråga oss gärna mer vid nästa besök! För att undvika onödiga skador vid intervallträning kan du läsa vår artikel ”3 tips för att förebygga stukningar”. Är du nyfiken på intervallträning som blandar styrka och kondition så finns hiit-träning.

Centrum för Idrottsforskning har en bra sammanställning kring forskning om intervaller här.