4 övningar som stärker dina handleder

Träna handlederna – därför är det viktigt

Handlederna är ofta något man inte tänker på att träna, förrän det börjar göra lite ont. Då går många till vårdcentralen och får övningar från en fysioterapeut.

Det är inte konstigt att handlederna inte prioriteras när du är på gymmet. Det är ingen muskel som syns, och dessutom pratas det inte om handledsträning. Många tycker också att handledsträning är rätt omotiverande just för att det kan vara svårt att mäta progressionen.

Trots detta är det viktigt att träna handlederna. Liza Jansdotter, träningsexpert och PT på STC, träffar ofta personer som har svaga handleder. Hon säger att det finns många fördelar med att stärka dem, även i förebyggande syfte.

– En stark handled står emot mycket mer än en svag. Du kan inte få muskler på den, men du kan göra den stark och uthållig. Hur stark din handled är kan vara avgörande för hur bra den klarar sig om du ramlar och tar emot med händerna.

4 övningar för starka handleder

Här har Liza plockat fram fyra övningar som är bra för starka och uthålliga handleder. Dessa övningar kan du med fördel utföra dagligen.

Utför 60 sek/övning och välj vikt eller motstånd som känns utmanande men inte för tungt.

1: Rulla handled med knuten hand

Redskap: Till den här övningen behöver du inget redskap.

Gör så här:

• Knyt näven. Gör en rullande rörelse med handlederna.
• Byt riktning på rörelsen.
• Rulla med bägge händer. Rörelsen ska utgå ifrån handleden.

2: Stabilitetsträning handled

Redskap: Gummiband i valfritt motstånd

Gör så här:

• Greppa gummibandet med båda händerna.
• Håll handlederna stabila och drag isär händerna så gummibandet sträcks.
• Håll kvar och släpp sedan långsamt tillbaka.

3 Radialdeviation handled med hantel

Redskap: Hantel med valfri vikt

Gör så här:

• Sitt på en stol med underarmen vilandes mot bordet och handen rätt utanför bordskanten.
• Håll en hantel i handen, tumsidan pekar uppåt.
• Böj upp och sträck nedåt i handleden.

4. Handledscurl omvänd med stöd och hantlar

Redskap: Hantel med valfri vikt

Gör så här:

• Sitt på knäna med underarmarna vilande på bänken.
• Håll hantlarna med ett stadigt grepp och handflatorna vända nedåt.
• Låt händerna hänga mot golvet.
• Sträck handlederna och pressa upp händerna mot taket medan underarmarna behåller kontakten med bänken.