Träning och sömn – maxa dina träningsresultat

Säg den som inte har diskuterat sömn någon gång och det kan låta på många olika sätt: ”Jag sov så dåligt i natt, fick max några timmars sömn” till ”Jag sov som en stock hela natten”. Och vi prioriterar sömn väldigt olika, vissa nöjer sig med 6 timmar medan andra helst vill sova 8 timmar och uppåt.

Helt klart är att kroppen och hjärnan inte skulle klara sig utan sömn. Under sömnen går kroppen ner på lågvarv, lite som en fabrik som stängs av på natten. Blodtrycket och pulsen sjunker, musklerna går ner i viloläge och dina andetag glesas ut. Under sömnen bildas nya celler och hjärnan bearbetar dagens intryck. Sömnen är viktig för ditt immunförsvar och det minskar också skaderisken.

I sovande tillstånd går vi igenom en rad olika cykler. Man brukar skilja mellan två huvudsakliga faser:

• NREM-sömnen (Non Rapid Eye Movement) som består av insomning, lätt sömn och djup sömn. Under en natt så motsvarar djupsömnen i genomsnitt 15% medan lätt sömn utgör den största delen.
• REM-sömnen (Rapid Eye Movement) kännetecknas av snabba ögonrörelser, intensiva drömmar och ökad hjärtfrekvens. Det oftast under REM-sömnen som du drömmer.

Träning och sömn – 8 frågor och svar

Nedan har vi samlat 8 vanliga och återkommande frågor kring sömn och träning. Men kom ihåg att detta är generella svar, på individnivå kan det skilja sig åt. Till exempel kring sömnbehov.

1. Hur påverkar sömn min träningsprestation?

Långvarig sömnbrist och låg kvalitet på sömnen (sover ryckigt, får ingen djupsömn) påverkar din träning negativt, både när du tränar och muskeluppbyggnaden. En studie presenterad i The Journal of Strength and Conditioning Research visade att sömnbrist påverkar din förmåga att ta ut dig maximalt.

2. Hur mycket sömn behöver jag för optimal träning?

Det finns inget exakt svar på hur många timmars sömn din kropp behöver när du tränar för vi är alla olika och sömnbehoven skiljer sig åt. Vuxna behöver i genomsnitt 7-9 timmars sömn per dygn.

3. Vilka är de fysiologiska fördelarna med sömn för muskeltillväxt och återhämtning?

Under sömnen återhämtar sig musklerna och hjälper till att bygga upp ny styrka. Under djupsömnen frigörs tillväxthormon som är essentiellt för muskelreparation och tillväxt. Sömn hjälper också till att återställa glykogennivåerna i musklerna efter träning. Glykogen lagrar glukos som är bränsle för musklerna.

4. Finns det en optimal tid på dagen att träna baserat på sömnmönster?

I ovan nämnda studie så arbetade man med tre olika referensgrupper (judoutövare) och det visade sig finnas ett samband mellan sömnens kvalitet, uppstigning och när på dygnet man steg upp. Ett alltför långt avstånd mellan sömn och träning visade sig vara sämre än kortare tid mellan sömn och träning.

5. Hur kan jag förbättra min sömnkvalitet som en aktiv person?

Här är råden egentligen desamma för alla människor. När det är dagsljus är kroppen och hjärnan aktivare, därför är mörker och lugn att föredra på kvällen. Man ställer in kroppen för sömn. Försök att ha kvällsrutiner och undvik skärmar (dator, mobil och tv) och andra saker som får hjärnan att jobba. Det finns olika avslappningsövningar man kan ta till.

6. Måste jag sova bra varje natt för maximalt träningsresultat?

Nej, vi alla har olika sömnperioder där kvaliteten på sömnen kan skilja sig åt. Du ska framförallt vara uppmärksam på när du sover sämre en längre tid.

7. Kan för lite sömn och högintensiv träning vara skadligt?

I en pilotstudie genomförd vid Uppsala universitet framkom att det kan finnas ett samband mellan för lite sömn och potentiella skador på hjärtat när det kommer till högintensiv träning, så kallad anaerob träning. Forskarna betonar att fördjupade studier behövs.

– De som uppger sig träna regelbundet, men får lite mindre sömn än idealet, sänker ändå risken att dö i hjärtkärlsjukdomar. Vi vet samtidigt att kronisk eller återkommande störning av sömnen i sig är dåligt för hjärtats hälsa. Det är därför möjligt att mer uttalad sömnbrist på sikt åtminstone kan öka risken för att hjärtat tar viss skada av mer intensiv träning, säger Jonathan Cedernaes, läkare och docent i medicinsk cellbiologi vid Uppsala universitet.

8. Hur vet jag att jag sover för lite?

Vårdguiden 1177 har tagit fram en lista med frågor som man kan ställa sig själv för att kunna bedöma sin egen sömnhälsa: Sover du oftast mellan 6 och 9 timmar per natt? Sover du oftast på natten och är vaken på dagen? Sover du största delen av tiden du ligger i sängen? Känner du dig oftast pigg och vaken under dagen? Är du på det hela taget nöjd med din sömn? Om du svarar ja på samtliga frågor så har du en god sömnhälsa.

Mer läsning om träning och hälsa

• Så påverkas din hälsa av träning
• Vanliga frågor om hälsa och träning
• Skillnaden mellan vilopuls och maxpuls
• Detta händer i kroppen vid stress
• Träna med förkylning – att tänka på