Träning vid artros – lätta smärtan och öka rörligheten!

Vad är artros och vad orsakar sjukdomen?

Artros är en sjukdom som drabbar lederna. Det vanligaste området som påverkas är knäleden men det kan också förekomma i andra leder som höft, rygg, händer och fingrar. Sjukdomen bryter ner brosket som fungerar som en stötdämpare mellan ledens ben. När brosket försvinner kan benen nöta mot varandra vilket leder till smärta och inflammation. Artros kan orsakas av flera faktorer inklusive ålder, genetik, övervikt, tidigare skador och överansträngning av leder. Symtomen innefattar ofta smärta vid rörelse, stelhet, svullnad och minskad rörlighet.

Träning vid artros

Många människor med artros undviker att träna eftersom de tror att det kan förvärra deras tillstånd. Men faktum är att rätt typ av träning kan hjälpa till att lindra smärta och förbättra rörligheten. Genom att stärka de muskler som omger de drabbade lederna kan du hjälpa till att avlasta trycket och genom att förbättra ledrörligheten öka din förmåga att utföra vardagliga aktiviteter.

Träningsprinciper att följa

All träning är inte lämplig för personer med artros. Vissa aktiviteter kan vara för belastande på lederna och bör därför undvikas. Försök att välja övningar med låg påverkan på lederna som simning, cykling och vattengymnastik. Inkludera en variation av övningar som fokuserar på styrka, rörlighet och kondition. Värm upp ordentligt innan du börjar träna för att minska risken för skador. Och glöm inte att lyssna på din kropp och undvik övningar som orsakar smärta.

3 träningsövningar för dig med artros

• Stolen: En standardövning för knä- och höftartros är att sätta sig ner och resa sig upp från en stol. Gör övningen långsamt och kontrollerat utan att falla ner på stolen eller ta sats för att komma upp. Gör två till tre set med 10–15 repetitioner.

• Trappträning: Gå upp och ner från ett trappsteg eller en stepbräda. Välj ett lagom högt trappsteg där du orkar hålla kontrollen genom hela rörelsen och inte måste ta sats för att komma upp eller dunsar ner igen. Gör två till tre set med 10–15 repetitioner.

• Bäckenlyft: Ligg med fötterna i golvet, benen uppdragna och armarna snett ut åt sidan. Lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen. Lyft och sänk bäckenet långsamt. Gör två till tre set med 10–15 repetitioner.

Isometrisk träning kan vara bra träning vid artros då det inte belastar lederna. Här berättar vi mer om isometrisk träning för seniorer.

Innan du börjar med något träningsprogram är det viktigt att konsultera med din läkare eller en fysioterapeut, särskilt om du har avancerad artros eller andra medicinska tillstånd. De kan hjälpa dig att skapa ett anpassat träningsprogram som passar dina individuella behov.

Är du senior? Här tipsar vi om övningar för seniorer.