Förbättra din hållning med postural träning!

Ordet postural kommer från engelskans ”posture”, som betyder hållning. För att få en stark hållning så behöver vi jobba på att få vår kropp att slappna av i vår grundposition.

Önskvärt är att vi kan stå rakt upp och ner och ändå vara avslappnade i vår muskulatur. Det vill säga att vår hållning är så pass bra så vi kan det. Här spelar bål, rygg och höft en stor roll.

Forskning visar också att en god neuromuskulär kontroll av bål och postural stabilitet förbättrar både balans och effektiviteten i rörelse, vilket kan bidra till en mer avslappnad och stabil hållning i vardagen​.

Naturligtvis spelar fler områden än dessa in, det optimala är ju att kunna vara avslappnad med en rak hållning och fin balans på alla plan i allt vi gör.

Postural träning – 3 övningar

Nedan ger vi tips på olika övningar inom postural träning. Glöm inte att stretcha efter de posturala övningarna, det är precis lika viktigt som vid annan träning.

1. Bålen

Att ha en stark bål är att ha ett starkt epicentra i kroppen och den kan vi träna på så många sätt. Att få den att slappna av kan krävas ännu mer, framförallt lika regelbundet som du vill att den ska aktiveras. Ett exempel är cat/cow rörelsen.

• Ställ dig på alla fyra och se till att ha lika mycket vikt på alla punkter som är i golvet.
• Ta ett djupt andetag och titta upp mot taket samtidigt som du putar med buken mot golvet och sträcker ut ryggen, andas sedan ut samtidigt som du tittar ner, inåt under dig själv och istället skjuter upp ryggen mot taket.
• Upprepa i lugnt takt 10 ggr.

2. Ryggen

En stark rygg bär oss genom livet. Det finns oändligt många vinklar att träna en rygg i, många övningar, samt många aspekter att ta hänsyn till när vi tränar den. Att få den att slappna av och träna den till att bära upp oss även i avslappnat tillstånd kan du göra till exempel genom att utföra ett rygglyft.

• Ligg på mage på golvet med armarna längs med sidorna, näsan pekar snett ner mot golvet, lyft överkroppen och benen från golvet och håll statiskt ca 1 min , vila 1 min och gör det sedan 4 ggr till.
• Ta tillvara på vilominuten och se till att slappna av i hela kroppen.

Här berättar vi hur du kan träna om du har ont i ryggen.

3. Höftböjarmuskeln

IIiopsoas, eller ”Höftböjaren”, fäster i ryggraden ner genom bäckenet och direkt till lårbenet. Det är faktiskt enda muskeln som gör det. Är den stressad och stel, ja då blir vi mindre rörliga i såväl framsida lår, sätet samt ländrygg. En bra övning för att hålla den rörlig och mjuk är att utföra den ”balanserande höftböjarutsträckaren”. Gör så här:

• Lägg dig på rygg och ha ett ben upplagt på en pall/stol i 90 graders vinkel, det andra benet ligger utsträckt mot till exempel en vägg eller allra helst en ribbstol eller liknande.
• Börja med att hålla den foten rätt högt, statiskt 1 min, flytta sedan foten lite längre och längre ner längs med väggen för att hitta olika stretchlägen. Prova också att rotera foten på raka benet lite utåt och inåt när du byter olika lägen.
• Lägg ca 5-6 min per sida.

Vill du lära dig mer om postural träning så ta kontakt med våra personliga tränare på STC.

Här hittar du bra stretchövningar för bröstryggen!

Dålig hållning kan leda till huvudvärk – läs mer om huvudvärk efter träning här.

Vill du få fler tips om bättre hållning?

Här har vi skrivit några artiklar om ämnet.

• Hur får jag bättre hållning?
• Fyra coreövningar för bättre hållning
• Förstör mobilen din hållning?
• 5 vanliga orsaker till ont i ryggen